Bookshake – Big Feelings

Conocí a Liz Fosslien y Mollie West Duffy gracias a esta charla:

En ese momento Mollie estaba presentando el libro anterior llamado: «No Hard Feelings: The Secret Power of Embracing Emotions at Work«, mientras yo estaba buscando señales e información sobre el futuro del trabajo, aunque algunos de ustedes ya conocen mi posición al respecto reiteraré que para mí el futuro del trabajo es un futuro sin trabajo. Sin embargo, para llegar a ese punto que podría parecer utópico, entiendo que como humanidad tenemos que dar una serie de pasos, y encontré en ese primer libro un hilo que estaba buscando: las emociones.

Desde que emprendí e hice mi primer análisis financiero paralelo a mi análisis emocional me di cuenta de que las emociones queramos o no, están totalmente ligadas al desempeño de nuestro trabajo, no tiene que ver si amas o no lo que haces (por supuesto amar lo que haces aligera el trabajo) pero más allá de eso, cada una de las emociones que te ocurren en el día van moldeando tus resultados, es por ello que me parecía extraño que en ninguna de los reportes, conversaciones o exposiciones sobre «el futuro del trabajo» se hablara de las emociones.

Ahí comenzó mi viaje con Liz y Mollie, mismo que hoy compartiré contigo. Como ya es costumbre iniciaré hablándote un poco acerca de las autoras.

Liz Fosslien es experta en cómo mejorar el trabajo, jefa de contenido y comunicaciones de Humu, y coautora e ilustradora del libro Big Feelings y del libro más vendido del Wall Street Journal No Hard Feelings. Su trabajo ha sido presentado por GMA3, The New York Times, The Economist, Time y CNN. Habla regularmente sobre las emociones en el trabajo en organizaciones como Google, LinkedIn, NPR y Spotify.

Mollie West Duffy es experta en desarrollo organizacional y de liderazgo y coautora del libro Big Feelings y del éxito de ventas del Wall Street Journal No Hard Feelings. Anteriormente fue líder de diseño organizacional en la firma de innovación global IDEO e investigadora asociada para el decano de la Escuela de Negocios de Harvard. Ha trabajado con empresas de todos los tamaños para desarrollar una buena cultura laboral. Sus escritos han aparecido en Harvard Business Review, Fast Company, Quartz y Entrepreneur, y ha impartido cursos de diseño en Stanford y USC.

¿Por qué decidí reseñar este libro?

Desde marzo de este año (2022), hemos venido haciendo modificaciones aquí en la Black Creative Intelligence (BCI), con una simple intención, generar el mejor contenido para ustedes. De acuerdo con esta premisa, hemos venido haciéndoles preguntas sobre qué tipo de contenido les gustaría haber y en las respuestas hemos hallado un punto en común: contenido que les permita seguir adelante en sus proyectos, en ese sentido, nos dimos cuenta que nosotros mismos no estábamos hablando de emociones y que entonces era momento de hacerlo.

Así que iniciemos ahora. El libro Big Feelings está estructurado por 7 capítulos que nos llevan a desmitificar lo que seguramente a muchos nos enseñaron desde niños: «sentirse mal es malo y hay que evitarlo a toda costa».

Para hacer el libro, en la primavera de 2021, las autoras invitaron a los lectores a realizar una encuesta sobre sus experiencias emocionales. Más de 1,500 personas respondieron, y el 97 por ciento dijo que al haber escuchado «grandes sentimientos» su mente los describía como «malos» o «negativos».

Liz Fosslien es la jefa de contenido de Humu, una empresa que utiliza la ciencia del comportamiento para mejorar el trabajo. Sus escritos e ilustraciones han aparecido en The Economist, The New York Times, NPR y Freakonomics . Mollie West Duffy es una experta en desarrollo organizativo y de liderazgo que ha ayudado a empresas y empresas emergentes como Casper a desarrollar una buena cultura en el lugar de trabajo. Escribe un blog sobre la cultura de las empresas emergentes y ha escrito para Harvard Business Review , Entrepreneur , Fast Company y Quartz .

Si bien los grandes sentimientos son incómodos, a veces incluso pueden parecer insoportables, no son inherentemente positivos o negativos. Cuando nos tomamos el tiempo para comprenderlos, los grandes sentimientos como la ira y el arrepentimiento pueden ayudarnos. La ira nos impulsa a abogar por lo que importa, y el arrepentimiento nos brinda una idea de cómo crear una vida más significativa.

Cuando cambiamos la forma en que nos relacionamos con los grandes sentimientos, les quitamos parte de su poder destructivo. Las investigaciones muestran que cuando reconocemos y aceptamos lo que sentimos durante los momentos difíciles, empezamos a sentirnos mejor. Como lo expresaron los investigadores de UC Berkeley, «sentirse mal por sentirse mal solo te hace sentir peor».

Puedes escuchar el podcast BookShake, en donde analizamos profundamente este libro:

Capítulo 1: La incertidumbre

Como millennials, «la nueva generación perdida», según The Atlantic, hemos vivido tres grandes recesiones económicas, hemos estado en cuarentena durante más de un año durante una pandemia mundial y nos ha tocado vivir una devastadora temporada de incendios forestales en California.

Los psicólogos que estudian el estrés han identificado tres factores principales que nos hacen sentir mal: la falta de control, la imprevisibilidad y la percepción de que las cosas están empeorando. En otras palabras: la incertidumbre. En este capítulo, las autoras se encargan de desmitificar la incertidumbre y la emoción en su núcleo: la ansiedad.

• Ansiedad: malestar general debido a un resultado incierto. Nos sentimos ansiosos cuando no estamos seguros de cómo fuerzas más grandes interferirán en nuestras vidas.
• Miedo: es cuando creemos que algo específico sucederá.

Mitos sobre la incertidumbre

Mito 1: La certeza es alcanzable

Mientras nos resguardábamos en el lugar durante las primeras semanas de la pandemia, sentíamos que estábamos viviendo un período de incertidumbre sin precedentes. (No estábamos solos: las búsquedas en Google de la palabra «sin precedentes» alcanzaron sus máximos en marzo de 2020.) Pero el nivel de incertidumbre durante la crisis de los misiles en Cuba o la Primera Guerra Mundial o incluso la peste bubónica fue tan grande, si no mucho mayor, de lo que es hoy.

La vida puede cambiar en un instante. Los científicos del comportamiento han demostrado que somos demasiado optimistas sobre las cosas que queremos que sucedan, notamos cambios inmediatos pero tendemos a pasar por alto los cambios a más largo plazo y enfatizamos demasiado la importancia de la nueva información que se ajusta a nuestras creencias existentes.

Las antiguas enseñanzas del budismo se centran en este problema fundamental. “Podemos intentar controlar lo incontrolable buscando seguridad y previsibilidad”, escribe la maestra budista Pema Chödrön, “esperando siempre estar cómodos y seguros. Pero la verdad es que nunca podemos evitar la incertidumbre. Este no-saber es parte de la aventura”. Y precisamente lo que nos angustia.

Mito 2: La ansiedad refleja con precisión el riesgo

Cuanta más incertidumbre enfrentamos, peor nos sentimos. Cuando se desconoce el nivel de riesgo de una decisión, la actividad cerebral se dispara en el área que procesa las emociones. Investigaciones muestran que incluso preferimos estar absolutamente seguros de que algo malo va a pasar a tener que lidiar con la ambigüedad. Los científicos descubrieron que las personas que tenían un 50 por ciento de posibilidades de recibir una descarga eléctrica estaban tres veces más estresadas que las personas que tenían un 90 por ciento de posibilidades de recibir la descarga.

Si sabemos qué algo estará mal, podemos planificarlo. Pero cuando no sabemos qué va a pasar, caemos en espiral. Entonces, si bien es normal preocuparse ante la incertidumbre, nuestra reacción emocional puede ser desproporcionada con respecto a la realidad. No saber es lo peor. Pero puede ser útil decirse a sí mismo:

“El hecho de que esté preocupado por el futuro no garantiza que el futuro sea malo”.

Mito 3: Solo necesitas ser más resiliente

Debemos dejar de defender el tipo de resiliencia que culpa al individuo o absuelve a los líderes e instituciones de su obligación de realizar mejoras estructurales. Hay una gran brecha entre exigir que todos sean mentalmente fuertes y ayudarlos a cuidar su salud mental. Desafortunadamente, aunque las fuerzas que causan la incertidumbre y la ansiedad a menudo no son nuestra culpa, la forma en que respondemos a ellas es nuestra responsabilidad. Pero nuestro objetivo no debe ser seguir luchando por sobrevivir en un entorno tóxico. Sino lograr el resultado que sea mejor para cada uno de nosotros. Eso podría significar reformular nuestros pensamientos para sentirnos menos ansioso. O podría significar alejarnos por completo de una situación poco saludable.

¿CÓMO NAVEGAR A TRAVÉS DE LA INCERTIDUMBRE?

1. Detente y siéntate con la incertidumbre: Navegar por la incertidumbre comienza por hacer retroceder nuestro impulso natural de huir de la incomodidad.
2. Adopta el mantra “Soy una persona que está aprendiendo…” Sentarte con la incertidumbre te obliga a enfrentar el hecho de que no tienes todas las respuestas. Especialmente si eres una persona a la que le gusta sentir que tiene el control, eso puede ser aterrador. No puedes predecir el futuro, lo que significa que tampoco puedes planificarlo perfectamente. Pero aquí está la cosa: no necesitas tener todas las respuestas en este momento. En lugar de castigarte por sentirte ansioso o por no saber qué vendrá después, reformula la situación. Cuando nos decimos a nosotros mismos: «Soy una persona que está aprendiendo a __«, en lugar de «No puedo hacer esto» o «Necesito tener todo resuelto», empezamos a vernos como agentes de cambio.

3. Traduce tu ansiedad en miedos específicos: “No nos resistimos al cambio”, dice la psicóloga organizacional Dra. Laura Gallaher. “Nos resistimos a la pérdida”. Al convertir nuestra ansiedad en miedos más específicos, podemos identificar exactamente lo que tenemos miedo de perder y cómo podríamos evitar algunas de esas circunstancias. Posiblemente descubrirás que tiene miedo de perder una parte de tu identidad o de experimentar emociones incómodas en el futuro. Para sacar a la superficie esos miedos, pregúntate:

• ¿De qué tengo miedo?
• ¿Qué me imagino que podría pasar?
• ¿Cómo se vería y se sentiría exactamente cada uno de esos escenarios?

Para asegurarte de que no estás creando más ansiedad para ti mismo, también puedes preguntarte:

• ¿Hay evidencia de mi miedo, o estoy haciendo suposiciones?
• ¿Cuál es la probabilidad de que se materialice mi peor caso?
• ¿Cuál es el mejor de los casos?
• ¿Qué es lo más probable que suceda?

4. Separar el interior de lo que está más allá: Es probable que tus miedos se clasifiquen en dos categorías: aquellos sobre los que puedes hacer algo, que están bajo tu control (los internos) y aquellos que están fuera de tu control (los que están más allá). Tienes que ser diligente en reconocer lo que no puedes controlar. Si te sientes responsable de los más allá, nunca podrás decir con confianza que has hecho lo suficiente. Una vez que hayas enumerado tus miedos, repasa cada uno de ellos y etiquétalo como un interior o un más allá (exterior). A veces eso es difícil de determinar. Si no estás seguro, intenta ser más específico. Por ejemplo, podrías pasar de «Tengo miedo de enfermarme» a «Tengo miedo de enfermarme porque he estado asumiendo demasiados proyectos» o «Tengo miedo de enfermarme porque estoy envejeciendo». Consideraríamos el primero como un adentro y el segundo como un más allá. Dicho esto, no hay una línea objetiva entre ellos. Parte de distinguir entre los dos es elegir lo que puedes asumir, y el resto es ser honesto acerca de lo que es demasiado para ti en este momento. Categorizar tus miedos puede ayudarte a trazar un curso de acción claro.

5. El interior: haz un plan del que te desviarás: Ante la incertidumbre, tienes que trabajar más duro para descubrir qué debes hacer a continuación. Estamos programados para reconocer patrones. Cuando te enfrentas a un desafío conocido (por ejemplo, conducir un automóvil o planificar un viaje), simplemente puedes decir: “Ah, está bien, esto es lo que funcionó la última vez. Hagámoslo de nuevo”. La incertidumbre rompe ese mecanismo. “Sientes que tienes que prestar más atención a todo lo que sucede, porque no estás seguro de lo que debes hacer”, dice la psicóloga Dra. Molly Sands. “Es por eso que la incertidumbre es tan agotadora”.
   La mejor manera de acercarse a los interiores es convertir cada uno en una pregunta procesable y luego responderla. Por ejemplo, tomemos como ejemplo «Tengo miedo de que me despidan» y pregúntate «¿Qué haría si me despidieran?» Comienza a pensar en un par de pasos a seguir: podrías publicar en LinkedIn que estás buscando un nuevo puesto o comunicarte con amigos para ver si sus organizaciones están contratando.
   Tus planes y respuestas no necesitan ser muy detallados, así que evita dejarte llevar por la parálisis del análisis. El objetivo es solo desarrollar tu confianza en la idea de que podrías manejar la situación.

6. Los más allá: deja ir lo que no puedes controlar: Sí, lo sé. Es más fácil decirlo que hacerlo. Para los más allá, una parte crucial de dejar ir es establecer límites en torno a la preocupación y apegarse a ellos. ¿Cómo dejas de pensar en algo, especialmente cuando gira en torno a un futuro aterrador? Tomar nota puede ayudar. Tomar nota simplemente significa nombrar lo que estás sintiendo. La próxima vez que tu mente empiece a correr con pensamientos sobre un más allá, da a tus sentimientos una etiqueta de una sola palabra. Al reconocer y nombrar tus patrones de pensamiento, puedes evitar quedar atrapado en ellos por completo.

7. Reflexiona sobre los momentos que te aportan confianza: Si bien no puede predecir con precisión el futuro, puedes aumentar tu confianza en que podrás superar lo que la vida te depare. Navegar con éxito por el cambio no se trata de confiar en el mundo; se trata de confiar en ti mismo. Una forma poderosa de generar confianza en ti mismo es mirar hacia atrás a todo lo que ya has superado. Reflexiona:

• ¿Cuándo me sentí inseguro acerca de mis próximos pasos?
• ¿Cómo superé eso?
• ¿Qué hice bien?
• ¿Que aprendi?

8. Diseña tu vida con base en tu tolerancia a la incertidumbre: La cantidad de incertidumbre que podemos manejar varía de persona a persona (el libro incluye una evaluación de tolerancia a la incertidumbre). Y aunque nunca se puede predecir el futuro, algunas opciones tienden a implicar menos riesgo que otras. Nuestro deseo de seguridad también puede cambiar y tiende a aumentar con la edad (aunque las crisis de la mediana edad pueden provocar un descenso).
   Está bien admitir que quieres más estabilidad en tu vida. Si tu situación actual implica una gran incertidumbre y te causa estrés crónico, es posible que desees trazar un camino nuevo y menos lleno de preguntas.

Capítulo 2: La comparación

¿Alguna vez te has emocionado por alcanzar un hito profesional o personal solo para encontrarte, menos de veinticuatro horas después, teniendo una crisis provocada por que viste a alguien «haciendo algo más increíble» en alguna red social y cayendo en un agujero negro de «nunca seré lo suficientemente bueno»?

No estás solo. En un estudio, más del 75 % de las personas informaron que habían evaluado recientemente su autoestima comparándose con los demás. El mundo moderno hace que sea difícil no hacer un seguimiento constante de su progreso en comparación con el de otra persona.

Mitos sobre la comparación

Mito 1: Sal de las redes sociales y estarás libre de comparaciones

Error, somos seres humanos y a donde vayamos la comparación irá con nosotros. La comparación es fundamental para descubrir quiénes somos. Nuestros logros, expectativas y estado de ánimo se ven afectados por la forma en que nos comparamos con los demás. En el trabajo de 1902, La naturaleza humana y el orden social, el psicólogo Charles Cooley, descubrió que nuestra autoestima proviene, en parte, del “yo del espejo”, o cómo pensamos que nos vemos ante los demás. Las personas ven si son «buenas» en algo, y luego se sienten «bien» con respecto a sus habilidades, comprobando si son mejores que los demás o recibiendo elogios por sus talentos. En pocas palabras: evitar las redes sociales por un tiempo puede ser útil, pero no significa que tus días de evaluarte a ti mismo frente a los demás hayan terminado.

Mito 2: Cuando logres _________, dejarás de compararte con los demás y serás feliz

La comparación muta y evoluciona, de modo que incluso cuando finalmente cruzas esa línea de meta soñada desde hace mucho tiempo, es probable que pronto comiences a mirar una nueva. La naturaleza de la comparación es reevaluar continuamente nuestra posición. Los investigadores llaman a las personas con las que nos medimos objetivos de comparación, y estos cambian con el tiempo y nuestras circunstancias cambian. Esto se conoce como el fenómeno «nuevo nivel, nuevo demonio»: cada vez que subes de nivel, estarás rodeado por un nuevo grupo de personas con más logros, y comenzarás a compararte con ellos.

Mito 3: Cuanto menos te compares con los demás, mejor

Con demasiada frecuencia, hacemos comparaciones que atacan nuestra autoestima. Pero lo más probable es que, cuando la comparación te envíe por una espiral oscura, sea porque no te estás comparando lo suficiente. Por ejemplo, ves a un pianista ridículamente talentoso interpretar una obra maestra y de inmediato te dices a ti mismo: «Soy tan malo para el piano» y te detienes allí. No piensas en el hecho de que ese pianista se pasa todos los días practicando durante horas y ha estado tocando desde que era un niño en edad preescolar.

Las investigaciones muestran que tendemos a comparar nuestras debilidades con las fortalezas de otras personas. Cuando comparas de manera más integral, las cosas comienzan a sentirse más alcanzables.

¿CÓMO NAVEGAR A TRAVÉS DE LA COMPARACIÓN?

1. Escucha tus factores desencadenantes más fuertes: La autoconciencia te ayuda a convertir tus sentimientos en algo útil. La próxima vez que la envidia asoma la cabeza, explora lo que te está diciendo. Pregúntate:

• ¿Qué tienen ellos que me hace sentir menos?
• ¿Qué vacío creo que llenaría tenerlo?
• ¿Realmente quiero lo que tienen?
• En caso afirmativo, ¿cuánto vale la pena tomar medidas para tratar de obtenerlo por mí mismo?

2. Asegúrate de que tu envidia no se vuelva maliciosa: Para cambiar tu forma de pensar de la envidia maliciosa a la benigna, prueba estas frases:

• “Estoy inspirado por _______. Tal vez pueda aprender de ellos o pedirles que sean mis mentores”.
• “Yo no he hecho lo que ellos han hecho. . . aún.»
• “Cada persona está en su propio viaje. Estoy agradecida por el mío.
• “Si mis modelos a seguir favoritos dejaran de hacer lo que estaban haciendo, no podría disfrutar de su increíble trabajo”.

3. Reúne el metraje que se cortó del carrete destacado de alguien: La próxima vez que te sientas abrumado por la envidia debido a una publicación, un comentario casual o una actualización de LinkedIn, da un paso atrás y pregúntate:

• ¿Cómo sé que esta otra persona no está luchando de alguna manera?
• ¿De qué estoy orgulloso que no aparece en las redes sociales?
• ¿De qué estarían los demás envidiosos si compartiera al respecto?

4. Evita los semilleros de comparación cuando te sientas triste: En tus momentos más miserables, evita cualquier cosa que sea especialmente probable que desencadene algo llamado comparación ascendente, cuando te comparas obsesivamente con personas que consideras que están «por encima» de ti de alguna manera. Puede ser útil establecer mejores límites para ti. Haz una lista de personas, plataformas o lugares que desencadenen una comparación ascendente y luego ten un plan sobre cómo puedes evitarlos cuando te sientas deprimido.

5. Elige una línea de base más amplia: Si ves a un amigo alcanzar un hito personal, es fácil sentir que estás muy atrasado en la vida. Pero si piensas en diez o veinte amigos o conocidos, lo más probable es que muchos estén en el mismo barco que tú, e incluso podrían estar felizmente navegando.
6. Compara el meollo de la cuestión: Es fácil desear estar ganando un millón de dólares al año e ignorar las responsabilidades, el estrés y las largas horas que conlleva el trabajo. Pero necesitas comparar detalles. es decir, también debes considerar el nivel de experiencia y los esfuerzos de tus objetivos de comparación. En resumen, aquí hay una lista de preguntas para ayudarte a hacer mejores comparaciones:

• ¿Cómo sería un día en esa vida?
• ¿Qué piezas específicas de esa vida quiero?
• ¿Qué piezas específicas de esa vida no quiero?
• ¿Qué experiencia tiene esta persona?
• ¿Esta comparación se basa en alguna versión imaginada/superior de mí mismo o en las expectativas de mí de otras personas/sociedad?
• ¿Estoy dispuesto a renunciar a las cosas buenas de mi vida actual para tener eso?

7. Compara tu presente con tu pasado: Puede que no siempre estés exactamente donde quieres estar, pero lo más probable es que tampoco estés donde solías estar. Hacer una pausa para evaluar tus logros y las habilidades que has desarrollado como resultado puede ayudarte a sentirte orgulloso de tu progreso y deshacerte de la envidia maliciosa.
   Una forma sencilla de hacer de este tipo de autocomparación un hábito es tomarse unos minutos al final de cada mes para reflexionar sobre estas indicaciones:

• ¿Qué he aprendido en las últimas semanas?
• ¿Qué fue difícil y cómo lo abordaría de manera diferente dado lo que sé ahora?
• ¿Qué progreso hice?

Capítulo 3: La ira

En 1977, el profesor de psicología James Averill estaba frustrado. En cuanto a la ira, pensó que otros académicos lo tenían todo mezclado. Los investigadores en las conferencias a las que asistió seguían refiriéndose a la ira como un instinto básico que no servía para nada y siempre debería ser suprimido. Pero, ¿por qué la ira sería una emoción tan común si no fuera importante de alguna manera?

Para probar su corazonada, Averill decidió encuestar a los residentes de un pueblo cercano. El cuestionario que desarrolló tenía catorce páginas y pedía a las personas que «recordaran la cantidad de veces que se enfadaron durante la última semana» y respondieron preguntas como «Al enfadarse, ¿deseó vengarse o ganar?» Averill sabía que responder tantas preguntas era demasiado y asumió que la mayoría de la gente simplemente tiraría la encuesta a la basura.

Él estaba equivocado.

“Fue la encuesta de mejor desempeño que he realizado”, dijo a The Atlantic décadas después. “Algunas personas incluso adjuntaron notas de agradecimiento. Estaban tan complacidos de hablar sobre estar enojados”.

La encuesta de Averill produjo dos hallazgos importantes. En primer lugar, la mayoría de las personas dijeron que se sentían de leve a moderadamente enfadadas varias veces a la semana (y a menudo, varias veces al día). En segundo lugar, Averill descubrió que, contrariamente a lo que afirmaban sus colegas, cuando la gente se enojaba, era más probable que trataran de mejorar una mala situación.

Mitos sobre la ira

Mito 1: Debes reprimir tu ira

Cuando éramos niños, nuestros padres y otros adultos a menudo nos decían que dejáramos de estar enojados. Y aunque las normas de género están cambiando, las niñas tienden a escuchar esto con más frecuencia que los niños. La ira suele presentarse como una emoción particularmente fea y poco femenina.

Sin embargo, en muchas situaciones, la ira puede incluso ser una forma de compasión. Como escribe la profesora de filosofía Myisha Cherry, la ira a menudo “expresa compasión por los oprimidos y el deseo de un mundo mejor. La ira por la injusticia racial hace que las personas estén ansiosas por hacer algo al respecto”. En un famoso discurso de 1981, la escritora Audre Lorde también abordó

“Los usos de la ira”: “Toda mujer tiene un arsenal bien provisto de ira potencialmente útil contra aquellos opresiones, personales e institucionales, que dieron origen a esa ira. . . . La ira está cargada de información y energía.”

Además, nuestros intentos de suprimir nuestra ira por lo general no funcionan. Peor aún, cuando pretendemos que podemos dejarlo de lado, la ira tiende a convertirse en una emoción aún más grande y más difícil, como el resentimiento o el odio. El autor Augusten Burroughs escribe sobre esta peligrosa metamorfosis: “El resentimiento es ira en busca de venganza. También es una emoción que genera altos intereses. Cada nuevo resentimiento se suma a los anteriores. Matrimonios prolongados han terminado en la ruina por agravios diminutos e insignificantes que nunca se ventilaron adecuadamente y, en cambio, se convirtieron en un frágil percebe de odio. El odio es ira de fuerza clínica”.

Mito 2: Somos jueces confiables de quién está enojado

Podemos pensar que podemos saber quién está enojado y quién no, pero los estudios muestran que los estereotipos y los prejuicios a menudo nublan nuestro juicio. Los investigadores han descubierto que se percibe que los rostros masculinos, desde la infancia en adelante, expresan más ira, aunque los participantes creían que los sujetos masculinos y femeninos experimentaban el mismo nivel de ira. Sin embargo, las encuestas de 2015 y 2018 mostraron que las mujeres estaban más enojadas que los hombres.

Mito 3: El desahogo te hace sentir mejor

Desahogarse no es tan productivo como se podría pensar, a pesar de que durante mucho tiempo se ha presentado como una actividad catártica. En la década de 1980, podías comprar un juguete de saco de boxeo Wham-It para esos momentos explosivos «cuando sientes que solo tienes que golpear». En estos días, puedes pagar para ir a «salas de ira» y destrozar televisores y platos con un bate de béisbol. También es sorprendentemente común escuchar acerca de personas que se enojaron tanto que hicieron un agujero en la pared.

Pero la investigación muestra que este tipo de «terapia de destrucción» hace que tu ira aumente en lugar de disminuir. El psicólogo Brad J. Bushman estudió a personas que usaban un saco de boxeo para expresar su ira y descubrió que “no hacer nada en absoluto era más efectivo” para disipar la ira. La evidencia médica también sugiere que lanzar un ataque de furia aumenta el riesgo de un ataque al corazón en más de ocho veces.

Mito 4: La ira generalmente se desencadena por un evento específico

Sí, un evento específico puede hacerte enloquecer, pero el nivel sostenido de estrés y miedo que experimentas todos los días agota tus recursos emocionales, lo que hace que sea mucho más probable que te enojes, incluso ante provocaciones menores. Entonces, sí, un evento puede enojarte justificadamente, pero cuando examines tu enojo, trata de comprender con un nivel mayor de profundidad lo que podrías haber estado cocinándose dentro de ti.

¿CÓMO NAVEGAR A TRAVÉS DE LA IRA?

1. Identifica tus desencadenantes únicos de ira: Para manejar mejor la ira, comienza identificando exactamente qué es lo que la detona en ti. Tus factores desencadenantes pueden ser eventos o condiciones. Si tienes dificultades para hacer una lista, pregúntale a alguien que vive contigo o te ama, ellos lo sabrán.
2. Comprende tu tendencia a expresar la ira: Además de tus desencadenantes, puede ser útil comprender cómo tiendes a expresar tu enojo. (El libro contiene una evaluación de tendencias de expresión de ira).
3. Reconoce que se produjo una infracción: Ahora que comprendes un poco más acerca de cuándo y cómo te enojas, es hora de saber qué hacer en ese momento. Primero, date permiso para estar enojado. Debido a que recibimos tantos mensajes de que la ira es mala, a menudo tratamos de acabar con nuestros sentimientos de inmediato, incluso en situaciones en las que merecemos enfurecernos.
4. Identifica y aborda la(s) necesidad(es) detrás de tu ira: Para identificar las necesidades específicas detrás de tu emoción, intenta escribir una carta de enojo que nunca enviarás. Algunas preguntas que pueden ayudarte a aclarar las razones por las que te enojas son:

• ¿Qué provocó mi ira?
• ¿Qué me llevó a este momento?
• ¿Qué sentimientos hay debajo de mi ira?
• ¿Qué necesito para estar bien en este momento?
• ¿Qué resultado a largo plazo me haría sentir mejor?
• ¿Qué pasos puedo tomar hacia ese resultado?
• Para cada uno de esos pasos, ¿qué arriesgo y qué gano?

5. Canaliza tu energía de ira estratégicamente: Aunque no lo creas, se ha demostrado que la ira estimula la creatividad. “Toda innovación proviene de la furia”, escribe el autor Tom Peters. Cuando estamos enojados con lo viejo, nos vemos impulsados a inventar lo nuevo. El ejecutivo de Pixar, Brad Bird, reclutó intencionalmente a animadores frustrados/molestos para trabajar en una nueva película porque creía que era más probable que cambiaran las cosas para mejor. ¿El resultado? Los Increíbles, una película que batió récords en taquilla.

Capítulo 4: El agotamiento (burnout)

Muchos libros, artículos y expertos describen el agotamiento como si estuviera relacionado únicamente con cuánto trabajamos, y sugieren que si nos tomamos un tiempo libre, pronto nos recuperaremos, naceremos de nuevo. Pero unas vacaciones no curarán el agotamiento.

El agotamiento no se trata solo de las horas que dedicas. También depende de las historias que te cuentas a ti mismo y de cómo abordas lo que haces, en la oficina y en casa. De hecho, las personas que renuncian a sus trabajos a menudo se encuentran, seis meses después, en un rol diferente pero sintiéndose igualmente agotados.

El agotamiento, una sensación crónica de cansancio y estrés, que va en aumento. De hecho, se ha vuelto tan generalizado que en 2019 se reconoció oficialmente como una condición diagnosticable en los Estados Unidos (el libro contiene una evaluación del perfil de agotamiento). En 2020, más del 70 % de los empleados experimentaron agotamiento al menos una vez. Y una encuesta nacional de estudiantes universitarios encontró que un enorme 87 por ciento se sentía abrumado por todo lo que tenía que hacer.

Mitos sobre el agotamiento

Mito 1: El agotamiento es obvio

Creemos que podremos saber cuándo nuestros cerebros están fritos. Pero mantenerte a flote mientras recibes una tormenta de notificaciones y te precipitas de una reunión a la siguiente puede consumir tanto emocionalmente que ni siquiera nos damos cuenta del alcance de nuestra fatiga. Es por eso que el agotamiento a menudo parece repentino: es el choque después de haber estado funcionando sin saberlo durante demasiado tiempo.

Uno de los aspectos más peligrosos del agotamiento es que afecta la autoconciencia. Cuando estás en él, te alimenta la adrenalina y el impulso se siente tan emocionante que terminas agregando más y más a tu día a día.

Una vez que llega el agotamiento, puede llevar semanas o incluso meses superarlo. Entonces, ¿a qué signos tempranos debes prestar atención? Estas son algunas de las señales sutiles que indican que es posible que debas volver a evaluar cuánto estás asumiendo:

• Las actividades básicas como ir al supermercado se sienten sobreestimulantes
• Te sientes tan abrumado que has comenzado a eliminar actividades que sabes que son buenas para ti (como el ejercicio o el tiempo a solas)
• Tienes los miedos del domingo, el sábado
• Estás diciendo que sí a pesar de que ya estás al máximo de tu capacidad
• Sientes que estás funcionando únicamente con humo
• Encuentras a todos y todo irritante
• Enfermarte y verte obligado a parar por un rato suena algo agradable
• Estás sufriendo el Síndrome del Día de la Marmota: todos los días empiezan a sentirse igual
• Estás demasiado familiarizado con la «procrastinación de la hora de acostarse», cuando te quedas despierto hasta tarde porque no tienes tiempo para ti durante el día

Mito 2: Abordar el agotamiento no es urgente si no te estás desmoronando

Tendemos a creer que mientras podamos poner un pie delante del otro, no hay necesidad de preocuparse o descansar. Así que seguimos presionando y presionando: programamos una reunión con un cliente durante la hora del almuerzo, nos levantamos de la cama al amanecer para unirnos a una llamada internacional, nos sentimos responsables de extinguir todos los incendios en el trabajo y en el hogar. Por sí solas, estas violaciones personales pueden ser pequeñas. Pero como escribe el Dr. Richard Gunderman, el agotamiento “es la suma total de cientos y miles de pequeñas traiciones de propósito, cada una tan pequeña que apenas llama la atención”.

Mito 3: El agotamiento de todos es el mismo

Burnout se ha convertido en un término genérico. Cuando las autoras hablaron con los lectores, ellos usaron la palabra burnout para indicar que estaban cansados, aburridos, hartos de sus gerentes, abrumados por responsabilidades personales, deprimidos, trabajando demasiadas horas; la lista sigue y sigue. En otras palabras, hay muchos matices de agotamiento. Es útil comprender exactamente lo que sientes para que puedas obtener el apoyo específico que te será más útil. Si te sientes frito porque trabajas muchas horas, eso tiene implicaciones diferentes que si trabajas de nueve a cinco pero estás deprimido porque encuentras que tu rol no tiene sentido.

El Inventario de agotamiento de Maslach (MBI), es la primera medida de agotamiento con base clínica, creada por la psicóloga Christina Maslach, analiza tres dimensiones del agotamiento:

1. Agotamiento: te sientes constantemente agotado
2. Cinismo: te sientes desconectado de tu trabajo y de las personas que te rodean
3. Ineficacia: sientes que nunca eres capaz de hacer un trabajo lo suficientemente bien

El MBI a menudo se malinterpreta. Las personas tienden a centrarse únicamente en el agotamiento, o suman los puntajes de cada dimensión y asumen que existe un límite claro entre «no agotado» y «agotado». Pero, como explica Maslach, no hay un punto de división arbitrario. En cambio, tus puntajes en cada dimensión te ubican en uno de los cinco perfiles que se ubican en un continuo entre la experiencia más positiva, sentirse comprometido, y la menos, sentirse agotado.

Para ayudarte a comprender mejor lo que sientes, el libro incluye una adaptación de la evaluación MBI.

¿CÓMO NAVEGAR A TRAVÉS DEL AGOTAMIENTO?

1. Qué hacer si estás sobrecargado: Tienes que establecer y ceñirte a tus propios límites. Nadie más los va a dibujar por ti. En Establecer límites, encontrar la paz, Nedra Glover Tawwab escribe: “La gente no sabe lo que quieres. Es tu trabajo dejarlo claro. La claridad salva las relaciones.”
   Se necesita coraje para decir que no y atenerse a ello sin sentirse culpable. La próxima vez que estés a punto de decir que sí a algo que no te entusiasma, haz una pausa. Pregúntate:

• Si digo que sí, ¿qué gano?
• Si hago esto, ¿qué no podré hacer en su lugar?
• Si digo que no, ¿qué es lo peor que podría pasar?

2. Qué hacer si estás desconectado: No necesitas hacer un nuevo mejor amigo para sentirte mejor; incluso los pequeños momentos de conexión ayudan mucho.
   Aquí hay algunas pequeñas formas en que puedes buscar la conexión:

• Establece una hora con un colega para tomar un café o ponerse al día con una videollamada
• Ir a caminar y hablar
• Invita a un amigo solo para que se siente en tu sofá y converse
• Agradece a alguien que te ayudó recientemente

3. Qué hacer si te sientes ineficaz: Primero, deshazte de la noción de que para ser un buen empleado (o amigo, cónyuge o madre), debes responder a todas las solicitudes. Toma el consejo de la escritora Jenna Wortham: «Recuerda que la urgencia de otras personas no es tu emergencia».

4. Qué hacer si estás completamente agotado: No eres el trabajo que haces; eres la persona que eres”, escribe la autora Toni Morrison. Amar tu trabajo es maravilloso, pero hay límites. Cuando dos individuos pierden sus identidades separadas entre sí, los psicólogos lo llaman enredo. Lo mismo puede suceder cuando vinculas demasiado tu autoestima con tu productividad o con una identidad específica. Cuando esto sucede, comienzas a perder de vista otras partes importantes de ti mismo y tu bienestar mental se enfoca demasiado en el logro de tus objetivos.

5. Qué pueden hacer los gerentes y los equipos para prevenir y aliviar el agotamiento: La Dra. Helen Reiss, que estudia empatía en la Escuela de Medicina de Harvard, dice que la empatía es una habilidad que evita el agotamiento y aumenta la satisfacción en el trabajo al mismo tiempo que mejora el bienestar general. Ser un líder empático significa luchar contra tus propios prejuicios, escuchar atentamente y luego usar cualquier privilegio que tengas (en virtud de su rol de liderazgo u otros factores) para actuar en consecuencia. Los gerentes deben comunicarse regularmente con sus equipos de manera significativa. Las autoras recomiendan hacer estas preguntas:

• ¿Qué puedo hacer para apoyarte mejor? (Preguntar «¿Qué cosa?» solicita más y mejores respuestas que «¿Hay algo que pueda hacer?»)
• ¿Qué tipo de flexibilidad necesitas en este momento?
• ¿Hay algo que no esté claro o bloquee tu trabajo?
• ¿Qué representó una victoria personal para ti durante la semana pasada? ¿Qué representó un desafío?

Capítulo 5: El perfeccionismo

En 2005, los psicólogos Gordon Flett y Paul Hewitt se propusieron determinar cómo el perfeccionismo afecta el rendimiento. ¿Su descubrimiento? Hace una gran diferencia, pero no de la manera que cabría esperar.

Al observar a los atletas profesionales, descubrieron que las personas que mostraban tendencias más perfeccionistas se preocupaban demasiado por sus errores. Su miedo al fracaso socavó su potencial y les hizo peor en comparación con sus compañeros.

En términos generales, el perfeccionismo es un impulso poco realista de ser impecable, combinado con un intenso diálogo interno negativo. Una cosa es esforzarse al 100 por ciento, obtener un 94 por ciento y sentirse bien con lo que ha aprendido. Es otra cosa venenosa castigarte a ti mismo por un 99 por ciento.

Durante los últimos treinta años, el deseo de ser perfecto se ha disparado en casi un 33 por ciento en el mundo occidental. Las respuestas de casi cincuenta mil estudiantes universitarios estadounidenses, canadienses y británicos que completaron un cuestionario de perfeccionismo entre 1989 y 2016 muestran que es mucho más probable que seamos duros con nosotros mismos y queramos presentar una imagen impecable.

Mitos sobre el perfeccionismo

Mito 1: El perfeccionismo siempre se presenta en carpetas codificadas por colores y elaboradas rutinas diarias

Es fácil asumir que los perfeccionistas parecen, bueno, perfectos. Tendemos a equiparar el perfeccionismo con rasgos como ser muy organizado, ambicioso y ordenado. Pero el perfeccionismo está impulsado por la baja autoestima y se centra en evitar el fracaso.

Muchas personas que tienen tendencias perfeccionistas no se identifican como perfeccionistas porque tienen estándares tan altos para sí mismos que piensan que están más cerca de fracasar que de ser perfectos. Pero no existe una versión única del perfeccionismo. Aquí hay algunas pistas de que puedes estar siendo perfeccionista:

• Nunca te sientes bien con lo que has hecho. Te obsesionas, a veces hasta el punto en que pierdes plazos importantes o te arrepientes de haberlo intentado
• Necesitas una hoja de permiso para verte a sí mismo como alguien con conocimientos o digno. Sigues pensando que tendrás algo para contribuir una vez que alcances un hito específico u obtengas esa certificación o título, pero hasta entonces, no sabes nada
• No puedes para. Cuando intentas alejarte de un proyecto, no puedes dejar de crear listas de verificación mentales
• Eres un complaciente de la gente. Sin la validación de quienes te rodean, te sientes inútil y reflexionas sobre lo que podrías haber hecho mal. Tu confianza en ti mismo (y sentido de satisfacción) es, como lo expresa el psicólogo clínico Michael Brustein, «un tanque de gasolina con un agujero»
• Estás tan cansado, pero la única forma en que puedes imaginar cómo salir de tu agotamiento es haciendo más
• Devalúas tus logros. Si alguien te dice que está impresionado contigo, crees que lo dice solo porque no sabe nada sobre ti o sobre lo que haces

Mito 2: Los perfeccionistas hacen las cosas

“El perfeccionismo puede ser paralizante”, confirma la Dra. Kara Pepper. “He visto a médicos pasar más tiempo en la cirugía o pensar demasiado en un diagnóstico debido a la duda”.

Al obsesionarnos demasiado con hacerlo exactamente bien, socavamos nuestra capacidad para tener éxito. Cuando los grandes triunfadores se equivocan, lo ven como una experiencia de aprendizaje, corrigen el rumbo y siguen adelante. Los perfeccionistas se atascan, revisando incluso el error más pequeño una y otra vez y sintiéndose terriblemente por intentarlo. Esto se llama la paradoja de la perfección: tenemos tanto miedo de fallar que nos resulta difícil hacerlo.

Mito 3: Tienes que ser perfecto para ser valorado

La próxima vez que empieces a sentirte frenético, trata de identificar a qué le tienes miedo. Lo más probable es que el miedo a no cumplir con una fecha límite, perderte el partido de fútbol de tu hijo o no cumplir con tus estándares como pareja sea un miedo profundo a no ser digno, a no ser amado como eres.

Los perfeccionistas tienden a sentir que no son personas plenas. Está bien que otros cometan errores, porque esos individuos son dignos. “Pero yo no”, piensan los perfeccionistas. “Necesito demostrar que merezco amor”.

Si bien algunas de nuestras tendencias se deben a la genética, el perfeccionismo suele ser una respuesta al trauma. Los niños que tienen que mediar o manejar las emociones de sus padres son especialmente propensos a convertirse en adultos perfeccionistas. Al principio, aprenden que sus entornos no son estables ni seguros a menos que intervengan para ayudar.

¿CÓMO NAVEGAR A TRAVÉS DEL PERFECCIONISMO?

1. Desecha la idea de que el perfeccionismo te sirve: Las personas con tendencias perfeccionistas no se dan cuenta de que su éxito ocurre a pesar de su impulso por la perfección, no por eso.
2. Explora dónde aprendiste que no eras lo suficientemente bueno: Para comenzar a trazar un mejor curso para ti, escribe tus pensamientos perfeccionistas y luego reflexiona sobre estas indicaciones:

• ¿Dónde aprendí a fijarme esta expectativa?
• ¿De qué está tratando de protegerme mi perfeccionismo?
• Si cumplo con esta expectativa, ¿estaré realmente protegido de lo que temo?
• ¿Qué me gustaría poder decirle a mi yo más joven?

3. Desenrédete de las narrativas personales perfeccionistas: Una vez que hayas identificado las historias y expectativas que has interiorizado, el siguiente paso es alejarte de ellas. Las autoras comparten las siguientes tres preguntas:

• ¿Quién soy yo sin etiquetas ni roles?
• ¿Cómo me describiría un amigo?
• ¿Qué quiero o necesito, libre de expectativas?
  
  El objetivo de las dos primeras indicaciones es ayudarte a identificar lo que te hace digno y amable solo por ser tú, independientemente de tu desempeño, apariencia o estado. Trata de evitar el uso de descriptores que caen en estos rubros:

• Qué tan bien lo haces (por ejemplo, «exitoso» o «con altos ingresos»)
• Cómo te ves (por ejemplo, «bonita» o «musculosa»)
• Lo que la gente piensa de ti (por ejemplo, «un modelo a seguir» o «poderoso»)

4. Reemplazar “objetivos de evitación” por “objetivos de acercamiento”: Si tu objetivo es no fallar, nunca te sentirás tan bien. “No fallar” no es un hito satisfactorio o una razón para emocionarse. Para romper el ciclo, comienza a establecer lo que los psicólogos llaman metas de acercamiento (lograr algo positivo) en lugar de metas de evitación (prevenir algo negativo). Por ejemplo, si vas a hacer una presentación en el trabajo, enúnciate a tí mismo: «Quiero impresionar a la gente con mi convincente narración» (objetivo de enfoque) en lugar de «Quiero evitar que parezca que no sé lo que estoy haciendo” (objetivo de evitación).
5. Reconocer cuando lo suficientemente bueno es lo suficientemente bueno: Aceptar lo “suficientemente bueno” también puede ayudarte a combatir la procrastinación. Recuerda que aprendemos haciendo. Si quieres ser bueno en algo, la forma más rápida de lograrlo es practicar. Aquí hay tres preguntas para ayudarte a liberarte de la procrastinación:

• ¿Cómo me sentiré a largo plazo si no lo intento?
• ¿Cuál es el primer paso más pequeño que podría dar?
• Si pudiera hacer algo para lograr mi objetivo, ¿qué sería?

6. Deshazte del siempre y del nunca: Estas palabras suelen ser signos de tendencias perfeccionistas, de todo o nada. “Los grandes empleados siempre entregan todo a tiempo”. “Las buenas mamás nunca se frustran con sus hijos”. La próxima vez que te sorprendas pensando en la palabra siempre o nunca, reformula la situación. Digamos que estás demasiado agotado después del trabajo para reunirte con tus amigos para cenar. En lugar de pensar: “Siempre decepciono a la gente”, exprésate a ti mismo: “Me saltaré un evento para cuidarme”.

7. Nombra a tu perfeccionista interior y encuentra un modelo a seguir no perfeccionista: Para poner cierta distancia psicológica entre tú y tu crítico interno, intenta darle un nombre. Por ejemplo, la autora Amber Rae se refiere a su perfeccionista interior como Grace. Cuando se siente obligada a correr a toda velocidad, se dice a sí misma: «Oh, esa es Grace». Y en lugar de silenciar a Grace, Amber le pregunta: «¿De qué tienes miedo? ¿Qué necesitas para sentirte segura? ¿Cómo podemos trabajar juntas?» Estas preguntas también le permiten a Amber transformar a Grace de guardia en guía. “En general, Grace necesita una dosis de tranquilidad”, dice Amber. “Y cuando puedo ayudarla a sentirse más segura y con menos miedo, puedo canalizar los dones de Grace: es muy detallista, tiene un ojo exigente, tiene un gusto impecable”.

Capítulo 6: La desesperación

Desesperación no es una palabra que la gente use con frecuencia para describir su estado emocional. La desesperación ni siquiera se definió clínicamente con un conjunto escalado de criterios hasta 2020. Los investigadores ahora señalan siete indicadores de esta emoción:

1. Sentirse desesperanzado
2. Tener baja autoestima
3. Sentirse no amado
4. Preocuparse con frecuencia
5. Soledad
6. Impotencia
7. Sentir pena por uno mismo

Algunos de estos indicadores se superponen con los criterios diagnósticos de depresión mayor o trastorno de ansiedad generalizada. Pero los tres últimos (soledad, impotencia y lástima de uno mismo) no son síntomas de ningún otro trastorno psiquiátrico específico. En otras palabras, la desesperación implica sentirse deprimido y ansioso, pero acumular sentimientos de desesperanza, soledad, falta de amor, impotencia y lástima por uno mismo lo empuja a la intensidad de la desesperación.

Mitos sobre la desesperación

Mito 1: Concéntrate en otra cosa y estarás bien

El mito más peligroso es que el sufrimiento se puede remediar con la distracción adecuada, una charla animada o un recordatorio para mirar el lado positivo. Pedirle a la gente que ignore su desesperación es tan ineficaz, dañino y cruel como decirles que superen la muerte de un ser querido o que ignoren el dolor punzante de un hueso roto.

La recuperación comienza tomando en serio la desesperación. Cuando admites que estás pasando por un momento difícil, no estás revolcándote o mostrando debilidad. Estás dando el primer paso para ser escuchado (a veces incluso solo) y encontrando formas de no sentirte tan solo.

Mito 2: Tu vida es demasiado buena para que te sientas desesperado

¿Alguna vez te has preguntado: «¿Por qué me siento tan mal cuando otras personas objetivamente lo pasan peor?» y luego inmediatamente te sentiste diez veces más horrible?

La desesperación es absoluta para la persona que está en ella. Si estás luchando, estás luchando. No hay un gran juez que pueda decidir si “mereces” o no sentir desesperación. Sí, es casi seguro que hay otras personas en el mundo que objetivamente lo pasan mucho, mucho peor que tú. Todavía puedes estar sufriendo, y tus sentimientos siguen siendo válidos e importantes.

Las siguientes frases suelen ser una indicación de que la persona que las dice no está equipada para apoyarte. Sabemos por experiencia que es difícil dejar de escuchar estas frases y evitar que hagan que tu estómago se retuerza con culpa o ira (o ambos). Trata de no tomártelas a pecho.

• “Al menos tú no. . .”
• “Sé exactamente cómo te sientes, porque he lidiado con [algo que no es del todo similar]”.
• “Conozco a alguien que lidió con algo similar y me sorprendió lo bien que lo manejó”.
• “Estoy seguro de que te sentirías mejor si tan solo. . .”
• “¿Qué pasaría si lo pensaras desde una perspectiva diferente?”
• «Mira el lado bueno . . .”

Mito 3: La desesperación es permanente y significa que tu cerebro está roto

Cuando estás pasando por la desesperación, puedes sentir que eres el único en el mundo que no está prosperando. Como se menciona en el capítulo 2, tendemos a comparar nuestro metraje detrás de escena con los carretes destacados de otras personas. Si parece (falsamente) que todos los demás prosperan las 24 horas del día, los 7 días de la semana, es fácil pensar que, debido a que estás solo sintiéndote tan deprimido, algo debe estar profundamente mal contigo y lo estará para siempre.

Pero estás lejos de ser el único que se enfrenta a la desesperación. Es solo que cuando pensamos que tener estos pensamientos nos preocupa tanto que nunca seremos entendidos o aceptados por los demás, nos abstenemos de compartirlos con los demás. Y cuando no los compartimos con los demás, nos impedimos obtener dos cosas: una, el conocimiento de que otros han tenido estos pensamientos y que finalmente han pasado, y dos, la ayuda que necesitamos para procesar nuestra desesperación para que que no se convierta en acción.

¿CÓMO NAVEGAR A TRAVÉS DE LA DESESPERACIÓN?

1. Todo lo que tienes que hacer es superar el ahora: La desesperación puede hacer que una noche se sienta interminable. A menudo encontrarás que la parte de ti que experimenta placer no se ha extinguido por completo. Es posible que descubras que lo que antes considerabas frívolo te trae paz. Finalmente, reconoce que está bien tener emociones fuertes o una falta extrema de emociones, y toma nota de cómo tu estado de ánimo va y viene. Puede que tengas una mañana terrible, pero luego tengas una tarde mejor. “En realidad, los sentimientos se parecen más a los sistemas meteorológicos: entran y salen”, escribe la terapeuta Lori Gottlieb en su libro Quizás deberías hablar con alguien.

2. Márcate pequeñas intenciones diarias: Cuando estás desesperado, hay tantas cosas que desearías que fueran mejor. Cuando estás en caída libre, todo lo que tienes que hacer es lanzar un solo pico de escalada en la pared todos los días. Esto no detendrá la caída, pero la ralentizará. Cada mañana, elige una cosa que lograrás ese día. Tu objetivo puede ser tan simple como enviar un solo mensaje de texto, sacar la basura o ponerte desodorante. Estos pequeños actos cumplen una función importante: te vuelven a colocar en el asiento del conductor de tu vida, aunque sea solo por unos minutos. Establecerse incluso la meta más pequeña y lograrla puede ayudarte a comenzar a avanzar hacia un futuro más esperanzador.

3. Acércate a las personas que te entienden: Si bien retirarse del mundo puede parecer protector en el momento, hablar con personas que han pasado por algo similar puede ser un paso poderoso hacia la recuperación. Recuerda: cuando compartes una emoción dura, no tienes que presentarla en una forma perfectamente editada ni agregar ninguna advertencia. Como escribe la bloguera Molly Flinkman, a menudo decimos algo como “Oh, estoy bastante cansada. Aún ajustándome al horario de recién nacido”, cuando queremos decir “Lloro constantemente todo el día y toda la noche, es un milagro que no esté llorando en este momento, porque esta niña no dormirá a menos que la carguen. Además, amamantar es tan doloroso que me he puesto a maldecir en medio de la noche para sobrellevarlo”. Ella llama a esto “dolor pulido”, y no nos sirve bien. Las personas que se preocupan por ti darán la bienvenida a la verdad y te saludarán con la misma honestidad y vulnerabilidad.

4. Aléjate de las personas que no te entienden: Ten cuidado de comunicarte con las personas adecuadas, especialmente cuando se trata de cuestiones de identidad. Para algunas personas trans y no binarias, largos períodos de sus vidas están marcados por una gran desesperación. Y esta nube de desesperación solo puede comenzar a disiparse cuando conocen a otra persona trans o simplemente comienzan a investigar el género en Internet. Esos pequeños momentos de conexión y comprensión pueden ser un salvavidas; sin embargo, decirle primero a alguien que no acepta puede ser difícil. Si estás luchando con la desesperación relacionada con una faceta de tu identidad , puede ser útil encontrar primero el apoyo de una comunidad de personas que te entienden (ya sea en persona o en línea).
5. Deja de “estar en el buen camino”: La mayoría de nosotros tenemos una lista de verificación mental de cómo esperamos que progresen nuestras vidas. Incluso si no te vienen a la mente detalles específicos, probablemente todavía tengas una vaga idea de que pasará por diferentes etapas a medida que envejeces.
   Pero nuestros planes pueden evaporarse de la noche a la mañana. Los eventos que tendemos a asociar con la vejez, como la muerte o la enfermedad, pueden ocurrir en cualquier momento. Y cuando nos golpean más temprano en la vida, a menudo nos sentimos aislados, porque muy pocos de nuestros compañeros pueden identificarse.
   Pero cuando vives la desesperación a una edad más temprana, puedes adquirir herramientas que te servirán por el resto de tu vida.

6. Dale sentido: Cuando estás en medio de la desesperación, es frustrante escuchar que tu experiencia puede ser útil para otros en el futuro. Preferirías no ser útil si eso significa que tienes que pasar por eso. El punto no es hacerlo genial. Pero está sucediendo, y si tiene que suceder, puede ser útil pensar en cómo dar sentido a su experiencia, ya sea para ti o para los demás.
   Los psicólogos han determinado que dar sentido es una etapa clave en la recuperación. Nos ayuda a hacer la transición del aislamiento a encontrar un propósito, incluso si es un propósito aparentemente pequeño, como presentarse a un trabajo o cuidar de un animal, que nos ayude a salir adelante. Generar significado no tiene por qué implicar cambiar de carrera o iniciar una organización sin fines de lucro. Puede ser simplemente un cambio en la forma en que te relacionas con los demás.

Capítulo 7: El arrepentimiento

Nos arrepentimos cuando pensamos en cómo nuestras vidas podrían haber sido mejores si hubiéramos hecho algo diferente. Puede abrumarnos o parecer una carga que tendremos que llevar para siempre. Varios lectores con los que las autoras hablaron dijeron que a menudo se sentían atrapados en el pasado, atrapados mentalmente repitiendo momentos en los que sintieron que habían tomado la decisión equivocada.

Pero si bien el arrepentimiento puede doler, también puede ser una poderosa brújula interna sobre cómo vivir una vida comprometida y significativa. Aprender de tu pasado es una de las formas más efectivas de prepararse para un futuro mejor y menos lleno de remordimientos.

Antes de llegar a todo eso, comencemos con algunos conceptos básicos. Los psicólogos describen el arrepentimiento como una emoción contrafactual, un sentimiento que ocurre cuando soñamos con lo que podría haber sido si hubiéramos elegido otra cosa (el contrafactual). La cantidad de arrepentimiento que sentimos depende de lo cerca que estuvimos de darnos cuenta de una de esas posibilidades alternativas. Si estás corriendo para tomar un tren y lo pierdes por unos segundos, te arrepentirás mucho más de verlo salir de la estación que si hubieras llegado una hora tarde. Los psicólogos de Cornell descubrieron que los medallistas olímpicos de bronce eran mucho más felices que los medallistas de plata, porque los medallistas de bronce estaban encantados de haber obtenido algo. Los medallistas de plata simplemente estaban obsesionados con la forma en que podrían haber obtenido el oro.

La ciencia también muestra que no importa lo que elijamos, nos arrepentiremos de vez en cuando. ¿Eso nos condena a pasar la eternidad recorriendo lo que podría haber sido sin fin? No necesariamente.

Mitos sobre el arrepentimiento

Mito 1: Puedes vivir una vida de #NoArrepentimiento

Si te casas, te arrepentirás; si no te casas, también te arrepentirás”, escribió el filósofo danés Søren Kierkegaard. Obsesionarse con el pasado trasciende la edad, la raza, la cultura, el género y el estatus social. Los estudios de las conversaciones del día a día muestran que las personas hablan de arrepentimiento más que de cualquier otra emoción excepto el amor, y que el arrepentimiento es la emoción incómoda que sentimos con más frecuencia.

Mito 2: Si sigues tu pasión, nunca te arrepentirás

De lo que te arrepientas depende de qué parte de ti mismo estés aprovechando. Algunos psicólogos creen que tenemos tres yoes:

1. El yo real: quién eres ahora mismo
2. El yo ideal: la versión más verdadera y plena de ti
3. El yo deber ser, el tú que marcaría todas las casillas de la sociedad

Cada uno de estos yos sentirá diferentes arrepentimientos. Si aceptas un trabajo prestigioso pero succionador de almas, tu yo real puede ser miserable, pero tu yo ideal estará en la cima del mundo; y si decides rechazarlo, será lo contrario. Eso es porque, en el fondo, es posible que quieras dos cosas diferentes.

Entonces, ¿dónde te deja eso?

En general, los estudios muestran que somos mucho más felices cuando elegimos lo que nos apasiona sobre lo que creemos que deberíamos hacer. Pero incluso si creas una vida que amas, es probable que todavía tengas momentos en los que tu yo debería secuestrar tu cerebro y hacerte sentir mal.

Mito 3: Elige siempre la opción de la que menos te arrepentirás

Cuando se trata de la toma de decisiones, una estrategia razonable es imaginar qué opción nos hará sentir menos arrepentimiento y luego elegir esa opción.

Pero exactamente cuando lo imagines sentirás que el arrepentimiento importa mucho. Con demasiada frecuencia, nos centramos en el corto plazo. Buscar un trabajo diferente llevará mucho tiempo y será estresante. Romper con nuestro compañero residente implicará una logística complicada. Tomarse dos semanas libres del trabajo cuando te acaban de poner en un nuevo proyecto y sientes la necesidad de probarte a ti mismo será demasiado estresante.

Pero evitar el arrepentimiento en la próxima hora, día o mes tiende a llevarnos por un camino del que nos arrepentimos más a largo plazo. Nos quedamos en un trabajo que odiamos durante años. Nos alejamos de la incertidumbre hasta tal punto que nos conformamos con una relación que no es satisfactoria. No hacemos ese viaje único en la vida con nuestra madre.

Nuestra tendencia a evitar la incomodidad inmediata se denomina sesgo del statu quo. Hacer un cambio implica riesgo e incertidumbre, por lo que a menudo no hacemos nada cuando sería mejor intentar algo nuevo. Los investigadores han descubierto que sentir arrepentimiento y tener miedo de sentir arrepentimiento activan las mismas partes del cerebro. En otras palabras, tu miedo a tomar la decisión equivocada puede ser tan doloroso como lidiar con las consecuencias de tus acciones.

¿CÓMO NAVEGAR A TRAVÉS DEL ARREPENTIMIENTO?

1. Permítete llorar lo que no fue: Si bien el arrepentimiento suele ser la puerta de entrada a una mejor forma de ser, también puede ser desgarrador. Incluso si puedes aprender de tu pasado o enmendar tus errores, aún puedes tener momentos en los que te sientas abrumado por la tristeza. Está bien llorar.
   Como con todos los grandes sentimientos, la mejor manera de manejar el arrepentimiento es sentarse con la angustia. Eso significa permitirte llorar o acurrucarte en la cama por un rato si te apetece.

2. Comprende qué tipo de arrepentimiento estás experimentando: Comienza clasificando tus arrepentimientos en uno (o más) de estas seis categorías:

• Arrepentimientos retrospectivos: tomaste la mejor decisión que pudiste entonces, pero ahora sabes más
• Arrepentimientos de sí mismo alternativos: tienes una vaga sensación de arrepentimiento que proviene de querer vivir vidas diferentes
• Arrepentimientos precipitados: tomaste una decisión de la que no estabas seguro o no estabas listo para tomar en ese momento
• Arrepentimientos prolongados: titubeaste sobre una decisión durante mucho tiempo, a pesar de que sabías lo que tenías que hacer
• Ignorar los arrepentimientos de tus instintos: tenías el presentimiento de que no estabas tomando la decisión correcta, pero accediste a las necesidades u opiniones de los demás
• Lamentos de autosabotaje: tomaste una decisión que sabías que no era buena para ti, pero lo hiciste para protegerte de sentir otra emoción (rechazo, soledad, vulnerabilidad)

3. Recuerda lo que ganaste: En otras palabras, cuanto más te entregas a las fantasías de lo que podría haber sido, menos probable es que recuerdes todos los aspectos positivos de tu vida.
   Cuando te sientas abrumado por lo que pudo haber sido, corta tus fantasías de raíz enumerando todo en tu vida por lo que estás agradecido. Los investigadores han demostrado que somos más capaces de sentirnos mejor y superar el arrepentimiento cuando reflexionamos sobre estas dos indicaciones:

• Todo se puede ver desde una perspectiva diferente
• Hay un valor positivo en cada experiencia

4. Reemplaza «debería haber» con «qué pasaría si»: La próxima vez que te encuentres pensando en una oración que comience con «Debería haber». . . ”, intenta intercambiar las palabras “¿Qué pasaría si… . . ?” Por ejemplo, si piensas: “Debería haber tenido más confianza en mí mismo”, pregúntate “¿Qué pasaría si actuara con más confianza?”. Luego escribe algunas respuestas a tu pregunta.
5. Recuerda que el arrepentimiento pasará, o al menos se suavizará: Si bien puedes estar experimentando arrepentimiento ahora, debes saber que algún día lo sentirás con menos fuerza. A menudo subestimamos nuestra capacidad para adaptarnos a las nuevas circunstancias y aprovechar al máximo lo que tenemos y donde estamos.

Conclusiones

Me encanta ue por fin un libro hable de nuestras emociones fuertes o «big feelings» desde la validación de las mismas, sin intentar ocultarlas o intentar maquillarlas sino por el contrario desde la aceptación.

En cada una de ellas me vi reflejada, me identifiqué totalmente y además me di cuenta que todas estas emociones se volvieron más agudas en este tiempo de pandemia.

Creo que como creadores de contenido, líderes de una empresa o simplemente como individuos debemos entender estas emociones y saber qué hacer con ellas ya que al fin y al cabo terminarán influyendo en lo que hacemos.