Hábitos Atómicos de James Clear

Como saben he sido un obsesivo de encontrar “disciplina creativa” para poder hacer el máximo de las cosas que quiero hacer todos los días. He leído más de 40 libros sobre administración del tiempo, administración de proyectos, creación de hábitos, productividad, etc; inclusive creamos un Creative Planner llamado “Katana” que nos permite hacer proyectos creativos en 52 sesiones. Así que con ese contexto, leí profundamente este libro de James Clear llamado “Hábitos Atómicos” en donde nos promete una cosa: los grandes cambios en la vida provienen del resultado de cientos de pequeñas decisiones.

James Clear es uno de los principales expertos mundiales en formación de hábitos, en su libro nos revela estrategias prácticas que nos permiten formar buenos hábitos, romper los malos y dominar los comportamientos diminutos que conducen a resultados notables. La lectura es súper ligera, más bien es una historia que te está contando y mostrando como evolucionar en la creación de hábitos (con grandes consejos activables de inmediato). Desarrolla un buen marco de 4 puntos para desarrollar hábitos y explica algunas buenas prácticas basadas en desencadenantes conductuales que pueden ayudarnos a remodelar nuestras vidas. Sin embargo no logra la profundidad de libros como “Thinking Fast and Slow” de Daniel Kahneman. James Clear podríamos decir que es una «guía» para el nuevo prácticamente de hábitos.

No, no es un libro de autoayuda y superación personal. Es una aproximación paso a paso de cómo y por qué formamos hábitos hasta cómo romperlos y crearlos nuevamente. Creo que la idea más importante del libro es entender cómo las pequeñas cosas se suman a las más grandes. Son esas pequeñas acciones, multiplicadas por millones, las que pueden producir resultados masivos. Pero la motivación no es suficiente. La mayoría de nosotros estamos motivados para lograr algo, pero también somos maestros en postergar las cosas para siempre.

La motivación te da una sensación de logro. Sentirse entusiasmado por algo se siente como si estuvieras en el camino correcto. Pero en realidad es la emoción de cosechar los beneficios, a menudo nos olvidamos de ver el camino que nos llevará allí. Estar motivado y curioso cuenta más que ser inteligente porque lleva a la acción. Para hacer algo, primero debes cultivar un deseo por ello. Apelar a las emociones suele ser más poderoso que apelar a la razón. Nuestros pensamientos y acciones tienen sus raíces en lo que nos parece atractivo y no necesariamente en lo lógico El cambio de percepción para ver la motivación como el comienzo de algo es realmente grandioso. Concéntrate en el COMIENZO, no en el FINAL. Luego, construye sistemas y hábitos, tu proceso, que puedan llevarte orgánicamente a donde quieres ir.

Lo que leerás a continuación no es un análisis. Sinceramente hay poco que analizar pero mucho se pone en práctica. Así que realicé una síntesis muy cuidada del libro, capítulo por capítulo. Disfruta esta entrega de BookShake.

Capítulo 1

Comienza definiendo atómico y hábito. Atómico es una cantidad extremadamente pequeña de una cosa, la unidad más pequeña e irreductible que forma parte de un sistema mayor. Un hábito es una rutina o práctica que se realiza de manera regular, una respuesta automática a una situación específica. James Clear escribe este libro, después de haber probado la metodología y desarrollar su potencial a partir de hábitos. Una evolución gradual, una larga serie de pequeños triunfos y modestos avances.

James Clear desarrolló un método de cuatro leyes del cambio de conductas:

• Señal : hacerlo obvio
• Anhelo : hacerlo atractivo
• Respuesta : hacerlo sencillo
• Recompensa : hacerlo satisfactorio

Y lo complementa con cuatro leyes del cambio de conducta.

• La primera ley (señal)
• La segunda ley (ánclelo)

Ya desde 1930 en el libro “El poder de los hábitos”, Charles Duhigg proponía el ciclo: estímulo, respuesta y recompensa. Habla de uno de los casos que más me sorprendió. Durante un periodo de diez años, de 2007 a 2017, los ciclistas británicos ganaron 178 campeonatos mundiales, 5 victorias del Tour de Francia y 66 medallas de oro olímpicas y paralímpicas. Todo después de un proyecto de cinco años con la metodología de Dave Brailsford basado en mejoras marginales del 1% (agregación de ganancias marginales). James Clear menciona que son las pequeñas mejoras (de 1%), son apenas perceptibles, pero a la larga son muy significativas. Por ejemplo, si logras mejoras diarias del 1% cada día durante un año, terminarás siendo 37 veces mejor al final del periodo.

Para James, los grandes hitos, los momentos definitorios con frecuencia son el resultado de muchos acontecimientos previos que acumulan el potencial requerido para desencadenar un gran cambio. Solo basta mirar la ejecución de un deportista olímpico.

Metas contra Sistemas.
Para James no tiene importancia las “metas”, lo que tiene importancia son los “sistemas”. La sabiduría prevaleciente afirma que la mejor manera de alcanzar lo que queremos en la vida consiste en establecer metas específicas y viables. Referencia a Scott Adams, un caricaturista creador de “Dilbert”, el cual menciona que las metas son los resultados que queremos obtener, pero los sistemas, son los procesos que seguimos para alcanzar dichos resultados.

Por ejemplo, si eres empresario, tu meta puede ser establecer un negocio con valor de un millón de dólares. Tú sistema es la manera en que evalúas las ideas para desarrollar nuevos productos, contratas a los empleados y conduces las campañas de ventas. Las metas son buenas para establecer una dirección, pero los sistemas son mejores para realizar verdaderos progresos.

James menciona que cuando logras alcanzar una meta, tu vida cambia únicamente durante un momento. Esa es la paradoja de las mejoras. Pensamos que debemos cambiar los resultados pero los resultados no son el problema. Lo que realmente necesitamos cambiar son los sistemas que nos llevan a tener esos resultados. Arregla los sistemas y los resultados se arreglarán de inmediato.

En Blackbot nosotros aprendimos de esto. Uno de nuestros objetivos era mejorar la calidad de los contenidos que generamos para la Black Creative Intelligence, sin descuidar el resto de compromisos que tenemos como el podcast, los tres programas de radio en los que participamos, los proyectos de colaboración que tenemos con clientes y las clases que damos en BlackSchool. Así que creamos un “sistema”. Nos inspiramos en esto:

La selección de los pescados, la paciencia, el cuidado, la concentración y el conocimiento profundo de cada corte, hacen del “sushi” todo un arte. Eso queríamos nosotros para Blackbot. Así que cada libro, cada artículo, cada reporte, reseñas, a la que le invertimos tiempo, se convirtió en un sistema enorme. Seleccionamos un gran “pescado”. Por ejemplo “Blockchain”. Le dedicamos cerca de dos meses para probarlo, entenderlo y una vez que lo hicimos comenzamos a hacer los “cortes”: criptomonedas, NFTs, Bitcoin, etc. Una vez que tenemos los cortes entonces decidimos el plato: podcast, artículos, radio, video, etc. Antes de ese sistema solo teníamos un desorden de contenidos en los que no lográbamos el nivel de maestría que deseábamos. Cambiando el sistema obtuvimos resultados impresionantes en la calidad y variedad de los contenidos.

Para James, una mentalidad que privilegia los sistemas te proporcionará un antídoto. Cuando te enamoras del proceso más que del producto final, no tienes que esperar hasta el desenlace para permitirte ser feliz. El propósito de definir metas consiste en convertirte en un ganador de una sola ocasión. El propósito de construir sistemas consiste en seguir participando en el juego. La mentalidad que verdaderamente se centra en el largo plazo no se centra en el cumplimiento de metas aisladas. Se trata de un ciclo de refinamiento interminable y de mejorar continua. Por encima de todo, tu compromiso con el proceso es los que va a determinar tu progreso.

James está seguro que si tienes problemas para cambiar de hábitos, el problema no eres tú, es tu sistema. Los hábitos atómicos son pequeños cambios que forman parte de un sistema mayor. Son al mismo tiempo pequeños y poderosos. Un componente de un sistema de crecimiento compuesto. No te elevas al nivel de tus metas. Desciendes al nivel de tus sistemas.

Capítulo 2

En el capítulo 2, James menciona que tenemos tres capas o niveles para provocar un cambio de conducta:

• Capa 1, cambiar tus resultados
• Capa 2, cambiar tus procesos
• Capa 3, cambiar tu identidad

Empezamos por centrarnos en quién queremos llegar a ser. La mayoría de las personas ni siquiera considerar cambiar su identidad cuando se deciden a mejorar. La forma máxima de motivación intrínseca se da cuando un hábito se convierte en parte integral de tu identidad. Por lo tanto, el verdadero cambio de conducta es un cambio de identidad. Por ejemplo la meta no es leer un libro, la meta es convertirse en un lector que sabe un tema nuevo. La meta no es correr un maratón, la meta es convertirse en un corredor. La meta no es aprender a tocar un instrumento, la meta es convertirse en un músico. El conflicto con la identidad es la mayor barrera a la que puede enfrentarse el cambio positivo a cualquier nivel (individual, grupal o social). Los hábitos positivos pueden tener sentido a nivel racional, pero si entra en conflicto con tu identidad, vas a fracasar cuando intentes ponerlos en práctica. El Progreso requiere desaprender lo aprendido. Para lograr ser la mejor versión de ti mismo, es necesario que edites constantemente tus creencias y que actualices y expandas tu identidad.

Cada creencia, incluido lo que crees acerca de ti mismo, es aprendida y condicionada a partir de la experiencia. Cuando más repites una conducta, más refuerzas la identidad asociada con dicha conducta. De hecho, la palabra identidad originalmente se deriva de los términos en latín essentitas, que significa “ser” o “existir”, e identidem que significa “repetidamente”. Tu identidad es, literalmente, la repetición del existir. El proceso de construcción de hábitos equivale en realidad al proceso de convertirte en la persona que eres. Los hábitos son el camino que conduce al cambio de identidad. La manera más práctica de cambiar quién eres es cambiar lo que hacer.

Primero decide quién quieres ser. Esto se aplica a cualquier nivel (para un individuo, para un equipo, para una comunidad, para un país). ¿Qué deseas representar? ¿Qué tipo de principios y valores quieres defender? ¿En quién quieres convertirte? El enfoque debe estar siempre en convertirse en el tipo de persona que puede alcanzar una meta, no en la meta en sí. El cambio de identidad es la estrella polar que guía el cambio de hábitos. ¿Te estás convirtiendo en la personas que quieres ser? El primer y más importante paso de este proceso nos qué o cómo, sino quién. Necesitas saber quién quieres ser.

No se trata de alcanzar determinados indicadores superficiales de éxito; en el fondo los hábitos no consisten en obtener algo. Los hábitos consisten en convertirte en alguien.

Capítulo 3

En el capítulo 3 habla de que un hábito es una conducta que se ha repetido lo suficiente para volverse automática. Tu cerebro tiene que tomar una decisión. Después de encontrar una recompensa inesperada, alteras tu estrategia para la siguiente ocasión. Tu cerebro comienza a analizar y catalogar los eventos que precedieron a la recompensa. Este es el circuito de retroalimentación que hay detrás del comportamiento humano: prueba, falla, aprendizaje, prueba nuevamente pero de otro forma. Este es el proceso de creación de hábitos. Siempre que afrontas un problema de manera frecuente, tu cerebro comienza a automatizar el proceso para resolverlo. Por lo tanto, los hábitos son simplemente, soluciones confiables a problemas recurrentes que surgen a nuestro alrededor.

Así es como una decisión que anteriormente requirió de esfuerzo, ahora se ha convertido en automática. Un hábito ha sido creado. Los hábitos son atajos mentales aprendidos gracias a la experiencia. La principal razón por la cual el cerebro recuerda el pasado es parar predecir de mejor manera lo que va a funcionar en el futuro.

Pero el cerebro solo puede poner atención a un problema a la vez. El proceso de construir un hábito puede dividirse en cuatro simple pasos:

• Señal: la señal desencadena el proceso en tu cerebro que inicia determinada conducta. Se trata de una pequeña porción de información que anticipa la recompensa.
• Anhelo: constituyen el segundo paso y son la fuerza motivaciones que hay detrás de cada hábito. Sin cierto nivel de motivación o deseo, no tendríamos razones para actuar. Lo que anhelas no es el hábito en sí, sino el cambio de estado que trae consigo.
• Respuesta: es el hábito que realizas, el cual puede ser un pensamiento o una acción. El que la respuesta ocurra depende de cuán motivado estás y cuánta tensión o resistencia está asociada con la conducta. La respuesta te lleva a obtener la recompensa.
• Recompensa: son la meta final de cada hábito. Son sirven para dos propósitos: nos satisfacen o nos enseñan. Nuestro cerebro es un detector de recompensas.

Toda conducta está dirigida por el deseo de resolver un problema. El propósito de cada hábito es resolver los problemas que afrontas. Por ejemplo:

Capítulo 4

James menciona que el cerebro humano es una máquina de hacer predicciones. Continuamente está revisando el ambiente a su alrededor y analiza la información que se cruza en su camino. Nuestro cerebro de manera automática, codifica las lecciones aprendidas por la experiencia y analiza qué es lo más importante, clasifica los detalles, destaca las señales relevantes y cataloga la información para usarla en el futuro.

Antes de que podamos construir nuevos hábitos de manera efectiva, necesitamos tener nuestros hábitos actuales bajo control. Una vez que un hábito está firmemente enraizado en nuestra, a causa de su regularidad es inconsciente y automático. Si un hábito permanece inconsciente, no puedes esperar cambiarlo para mejorar. Cuanto más automática se vuelve una conducta, hay menos probabilidades de que pienses en ella de manera consciente. Y cuando hemos hecho algo miles de veces antes, empezamos a dejar de fijarnos en los detalles. Estamos tan acostumbrados a hacer lo que siempre hemos hecho que no nos detenemos a preguntarnos si lo que estamos haciendo es lo correcto.

Por ello es importante iniciar con un “Registro de hábitos”, el cual es un sencillo ejercicio que puedes usar para ser más conscientes de tus conductas habituales. Para crear tu propio registro haz una lista con tus hábitos. Una vez que tengas la lista completa, analiza cada conducta y pregúntate si se trata de un buen hábito, de un mal hábito de un hábito neutral. Si es buen hábito, escribe al lado un de (+). Si es malo utiliza (-). Si es neutral usa (=).
Cuando tengas todo escrito pregúntate ¿esta conducta me ayuda a convertirme en la persona que quiero llegar a ser? ¿Este hábito es un punto a favor o en contra de mi identidad deseada?

En BCI inspirados en este libro, hemos diseñado un Canvas de hábitos para que te permita hacer este ejercicio. Puedes descargar una versión lista para imprimir en esta liga.

Capítulo 5

Una vez que termines tu Canvas establece una “intención de implementación”, lo cual consiste en un plan que se establece de antemano para definir cuándo y dónde se va a actuar. Es decir, cómo intentas implementar un hábito en particular. Las intenciones de implementación aumentan las probabilidades de que las personas se apeguen a hábitos como reciclar, estudiar, dormirse temprano y dejar de fumar.

Una vez que la intención de implementación se determina, no tienes que esperar que la inspiración se apodere de ti. Cuando el momento de la acción tiene lugar, no hay necesidad de tomar una decisión. Simplemente tienes que seguir el plan determinado de antemano. La manera sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos consiste en complementar la frase:

Haré ____________________ a las _________en _________ .
(Conducta) (tiempo) (lugar)

Cuando lo hagas tendrás una reacción en cadena. Muchos comportamientos humanos siguen este ciclo. Es común que decidas lo que tienes que hacer con base a la acción que justo acabas de terminar. Una forma para poder hacerlo es la siguiente:

Después de _____________________
(Hábito actual)
Haré __________________________
(Nuevo hábito)

Por ejemplo:

• Meditación. Después de servirme mi café cada mañana, voy a meditar un minuto.
• Ejercicio. Después de quitarme los zapatos de trabajo, inmediatamente me pondré las zapatillas para hacer ejercicio.
• Matrimonio. Después de acostarme por la noche, le daré un beso a mi esposa.

Necesitamos empezar a crear conjuntos más grandes al encadenar varios hábitos. Esto te permitirá tomar ventaja del ímpetu natural que se da cuando una conducta lleva a la siguiente. La acumulación de hábitos nos permite crear una serie de reglas sencillas que guiarán nuestros comportamiento futuro. La acumulación de hábitos tiene implícitos el tiempo y el lugar.

La primera Ley del Cambio de Conducta consiste en hacerlo obvio. Estrategias como la intención de implementación y la acumulación de hábitos están entre las maneras más prácticas de crear señales obvios para tus hábitos y de diseñar un plan claro para determinar cuándo y dónde realizar la acción.

Yo a nivel personal implementé los siguientes hábitos solo que modifiqué el “Después de” y puse el “Durante el”.
Durante el ______
(Hábito actual)
Haré ____________
(Nuevo hábito)

. Durante el lavado de trastes haré mi consumo de contenido de YouTube.
. Durante mi salida a correr haré mi consumo de podcast favoritos.

Capítulo 06

Con frecuencia las personas eligen productos no por lo que son sino por el lugar donde se encuentran. Tus hábitos cambian dependiendo de la habitación en la que te encuentres y las señales que están frente a ti. El ambiente es la mano invisible que moldea el comportamiento humano. A pesar de que tenemos personalidades únicas, ciertas conductas tienden a generarse una y otra vez bajo ciertas condiciones del ambiente. Cuanto más accesible sea un producto o servicio, mayores son las probabilidades de que quieras probarlo. Nuestras distracciones diarias son moldeadas no por decisiones conscientes y con un propósito definido, sino porque son las opciones más obvias y accesibles.

En los humanos la más poderosa habilidad sensorial es la vista. El cuerpo humano tiene un promedio de 11 millones de receptores sensoriales y 10 millones están dedicados a la vista. Por esta razón un pequeño cambio en lo que ves, puede conducir a un enorme cambio en lo que hacemos.

Si quieres que un hábito sea una gran parte de tu vida, convierte la sellas en una gran parte de tu ambiente. Las conductas más perdurables generalmente tienen múltiples señales. El diseño de ambientes te permite tomar el control y volverte el arquitecto de tu vida. James nos incita a diseñar nuestro mundo y no solamente un consumidor dentro de él. Nos pide dejar de pensar en el ambiente como un lugar lleno de objetos. Empieza a pensar en él como un lugar lleno de relaciones. Piensa en términos de cómo interactúas con los espacios que te rodean.

El poder del contexto también revela una importante estrategia: los hábitos pueden cambiarse de manera más sencilla en un nuevo ambiente. Es más fácil asociar un nuevo hábito con un nuevo contexto que construir un nuevo hábito en medio de señales que implican competencia y distracción. Una forma creativa de hacerlo es cambiándote de habitación. Toma un descanso del espacio donde sueles trabajar, el cual también está encadenado a tus actuales patrones de pensamiento. Un solo lugar un solo uso.

Esta idea fue poderosa para nosotros. Actualmente vivimos en un departamento pequeño en la Ciudad de México, así que rediseñamos por completo la distribución de cómo estábamos habitando este espacio. Dejamos el cuarto en el que dormíamos y nos movimos a uno más pequeño con mayor silencio. El cuarto grande lo convertimos en studio exclusivamente para el performance de trabajo. Diseñamos una “mini biblioteca” exclusivamente para leer y pensar. Y dejamos que nuestro Playground fuera eso.. playground. Lo que hicimos fue crear zonas diferenciadas: una silla para leer, un escritorio para escribir, una mesa para comer, etc; el objetivo es que cada hábito debe tener su propio lugar.

Si quieres que tus conductas sean estables y predecibles, necesitas un ambiente que también sea estable y predecible. Un ambiente estable donde todo tiene lugar y un propósito es un ambiente donde los hábitos se pueden formar fácilmente.

Capítulo 7

El deseo inducido por señales es un disparador externo que causa un anhelo compulsivo de repetir un mal hábito. Una vez que das cuenta de algo, empiezas a desearlo. Este proceso está sucediendo todo el tiempo -muchas veces sin que nos demos cuenta-. Estimula el deseo de alcanzar la recompensa en el cerebro.

Puedes eliminar un hábito pero probablemente no lograrás olvidarlo.
Solo resistir la tentación no es una estrategia muy efectiva. Es muy complicado mantener una actitud ten en una vida llena de distracciones. Uno de los métodos más prácticos para eliminar un hábito negativo es reducir la exposición a la señal que lo causa. En lugar de hacerlo obvio, debes hacerlo invisible.
El autocontrol es una estrategia a corto plazo, no sirve a largo plazo. Puedes controlarte y resistir la tentación una o dos veces, pero es poco probable que siempre puedas dominar tu fuerza de voluntad para dominar tus deseos. Las personas con un alto grado de auto control tienden a pasar menso tiempo dentro de situaciones tentadoras.

Capítulo 8

Un estímulo supernormal es una versión intensificada de la realidad que suscita una respuesta más fuerte que la respuesta normal. Los centros de recompensa de nuestro cerebro no han cambiado en aproximadamente 50,000 años. La industria alimentaria moderna confía en extender nuestros instintos paleolíticos más allá de su propósito evolutivo. Estas estrategias les permiten a los científicos encontrar el punto óptimo de cada producto, la combinación precisa de sal, azúcar y grasa que evita tu cerebro y hace que quieras comer más.

Stephan Guyenet, un neurocirujano que se especializa en conductas alimenticias y obesidad, menciona que nos hemos vuelto muy buenos para explotar nuestras propias debilidades. La Segunda Ley del Cambio de Conducta menciona: hacerlo atractivo. Cuanto más atractiva es una oportunidad, más son las posibilidades de que se convierta en un factor de formación de hábitos.

Seguimos teniendo el mismo cerebro que nuestros ancestros, pero ahora tenemos que afrontar tentaciones que ellos nunca tuvieron. La importancia de la dopamina es una huella biológica que comparte todos los hábitos. Los hábitos son un circuito de retro alimentación impulsado por la dopamina. Todas las conductas que son muy proclives a convertirse en hábitos está asociadas con niveles altos de dopamina.

Desempeña un papel central en muchos procesos neurológicos, incluyendo la motivación, el aprendizaje y la memoria, el castigo y la aversión, así como los movimientos voluntarios. Tu cerebro tiene muchos más circuitos destinados a desear recompensas que a disfrutar de ellas. El deseo es el motor que conduce la conducta. Cada acción se realiza debido a la anticipación que la precede. El anhelo es lo que nos conduce a la respuesta.

La dopamina no es el único químico que ejerce influencia en tus hábitos. Cada conducta involucra múltiples regiones cerebrales y neuroquímicos, y cualquiera que afirme que los hábitos están regidos solamente por la dopamina está pasando por alto proporciones importantes del proceso. La dopamina es uno de los protagonistas del proceso de formación de hábitos.

La acumulación de tentaciones trabaja mediante la unión de una acción que quieres hacer con una acción que necesitas hacer. La acumulación de tentaciones es una manera de aplicar una teoría psicológica conocida como el Principio de Premack, que afirma que las conductas más probables reforzarán las conductas menos probables.

Hacer lo que necesitas hacer significa que tendrás la oportunidad de hacer lo que te gusta. La acumulación de tentaciones es una manera de crear una versión aumentada de cualquier hábito mediante su conexión con algo que tú quieres hacer.

Capítulo 9

Los humanos somos animales gregarios. Queremos encajar en el grupo al que pertenecemos, relacionarnos con otros y ganar el respeto y la aprobación de nuestros pares. Dichas inclinaciones son esenciales para nuestra supervivencia. Una de las estrategias más efectivas para construir buenos hábitos consiste en unirte a un ambiente donde las conductas que deseas adquirir sean las conductas normales de las personas que lo conforma. Nada mantiene la motivación mejor que pertenecer a una tribu o grupo. Transforma una misión personal en una misión compartida.

La recompensa de ser aceptado con frecuencia es mayor que la recompensa de ganar una discusión o de parecer inteligente o de encontrar la verdad. En muchas veces preferimos estar equivocados y pertenecer al grupo que estar en lo correcto, pero solos. La mente humana está diseñada para llevarse bien con los otros. La mente quiere llevarse bien con los otros. Está en nuestra naturaleza. Sim embargo, es posible anular esta tendencia. Todos los humanos persiguen el poder, el prestigio y el estatus. Tratamos de imitar el comportamiento de las personas exitosas porque nosotros también deseamos tener éxito. Reproduces las estrategias de las empresas más exitosas de la industria en la que trabajas. Imitamos a la gente que envidiamos.

Capítulo 10

La Segunda Ley del Cambio de Conducta: hazlo poco atractivo. Tus hábitos son soluciones modernas a deseos ancestrales. Nuevas versiones de vicios antiguos. La vida parece ser reactiva, pero en realidad es productiva. Nuestro comportamiento depende enormemente de cómo interpretamos los sucesos que ocurren a nuestro alrededor, no necesariamente de la realidad objetivo de esos sucesos por sí mismo.

El deseo es la diferencia entre el punto donde te encuentras ahora y el punto donde quieres estar en el futuro. Los neurólogos han descubierto que cuando las emociones y los sentimientos están afectados, perdemos la capacidad de tomar decisiones. La emoción es lo que hace que etiquetemos las cosas como buenas, malas o indiferentes.

Replantear tus hábitos para resaltar sus beneficios sobre sus desventajas, es una manera sencilla de retrogradar tu mente y lograr que un hábito se vuelva más atractivo. La clave para encontrar y reparar las causas de tus malos hábitos consiste en replantearse las asociaciones que has desarrollado a partir de ello.

Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos y son poco atractivos cuando los asociamos con sentimientos negativos. Crea un ritual motivaciones haciendo algo que disfrutes mucho justo antes de realizar un hábito que te cuesta trabajo.

Capítulo 11

Estamos tan centrados en descubrir la mejor manera de hacer algo que en realidad nunca ponemos manos a la obra. Como dijo Voltaire: lo mejor es enemigo de lo bueno. Ponerse en marcha te hace sentir que ya estás haciendo las cosas, pero en realidad, solo te estás preparando para hacer algo. No quieres estar planeando todo el tiempo. También quieres actuar. Si quieres dominar un hábito, la clave es empezar con la repetición del mismo, no con la perfección. Cuanto más repites una actividad, más cambiará tu estructura cerebral para volverse eficiente en dicha actividad. Los neurocientíficos llaman a esto potenciación a largo plazo. La repetición es una forma de cambio.

Los hábitos se construyen a partir de la frecuencia con que se practican, no según el tiempo durante el que se practican. Lo que importa es el ritmo que se aplicas para ejecutar la conducta. La frecuencia es lo que establece la diferencia. Tus hábitos actuales se han internalizado en el curso de cientos, si no miles de reptaciones. Los nuevos hábitos también requieren el mismo nivel de frecuencia. La Tercera Ley del Cambio de Conducta: hacerlo sencillo.

Capítulo 12

La sabiduría convencional mantiene que al motivación es la clave del cambio de hábitos. Si realmente quieres algo, puedes conseguirlo. Cada acción requiere una cantidad de energía determinada. Cuanta más energía se requiera es menos probable que ocurra la acción. Cuanto mayor es el obstáculo, es decir, cuánto más difícil es el hábito, mayor es la resistencia que tienes que afrontar para alcanzar el estado que deseas.

La idea es simplificar tanto como sea posible en el momento presente los hábitos que producirán una recompensa a largo plazo.
El diseño del ambiente es importante. Es un método para hacer las señales más evidentes, pero también puedes optimizar el ambiente para poder realizar las acciones de manera más sencilla. En ambiente donde hay mucha tensión o resistencia, tratamos de seguir una dieta muy estricta el día que salimos a cenar con nuestros amigos. Tratamos de concentrarnos mientras estamos usando un teléfono móvil inteligente que está lleno de distracciones.

Las firmas japonesas han acentuado lo que ha llegado a conocerse como producción lean o racionalizada, la cual busca eliminar de manera implacable el desperdicio de todo tipo del proceso de producción hasta el punto de rediseñar los espacios de trabajo para que los trabajadores no tengan que perder tiempo al darse la vuelta para alcanzar las herramientas que requieren.

Adición por sustracción, las empresas japonesas buscaron los puntos de tensión o resistencia en los procesos d manufactura y los eliminaron. Al sustraer el esfuerzo desperdiciado, añadieron clientes y ganancias. De manera similar, cuando eliminamos puntos de tensión que minan nuestro tiempo y energía, podemos lograr más con menos esfuerzo. Eliminar tensión de la vida, evitar el desperdicio de tiempo. Reducir. Simplificar. Facilidad.

Los negocios son la búsqueda incesante por dar el mismo resultado de una manera más sencilla. La idea central es crear un ambiente en el que hacer aquello que es correcto, resulte tan sencillo como sea posible. El propósito de resetear cada habitación no es simplemente limpiarla después de haberla usado, también se trata de prepararla para la próxima vez que vaya a ser usada.

Cuando organizas un espacio para el propósito para el que está destinado, lo estás preparando para facilitar la siguiente acción. Cuanta más resistencia haya, menos posibilidades existen de que el hábito se repita. La pregunta es ¿cómo puedo diseñar un mundo en el que sea fácil hacer lo que es correcto?

Capítulo 13

Los investigadores estiman que entre el 40% y el 50% de las acciones que realizamos en cualquier día, son hábitos. Los hábitos son elecciones automáticas que influyen en las decisiones consciente que tomamos. Cada día hay un puñado de momentos decisivos que tienen un impacto mayúsculo. Los momentos decisivos te ponen frente a una serie de opciones disponibles para tu ser futuro. Estamos limitados por los caminos a donde nos conducen nuestros hábitos. Esta es la razón por la cual dominar nuestros momentos decisivos a lo largo del día, es tan importante. Cada día está formado por muchos momentos, pero, en realidad, so unas pocas elecciones las que determinar el camino que tomamos.

La regla de los dos minutos establece: cuando empiezas un nuevo hábito, no debe llevarte más de dos minutos. Un nuevo hábito no debería parecer un reto. Las acciones que seguirán puede ser desafiantes, pero los primeros dos minutos deben ser sencillos. Lo que quieres es un hábito umbral que te conduzca a un camino más productivo.

En ligar de trata de diseñar un hábito perfecto desde el principio, haz algo sencillo de manera consistente. Tienes que estandarizar antes de poder optimizar. Al realizar siempre el mismo ritual creativo, se vuelve más sencillo abordar el complejo trabajo de crear algo nuevo. El secreto es mantener la actividad siempre por debajo del punto donde se convierte en un trabajo.

El modelado de hábitos, eleva tu hábito hasta la meta que te habías propuesto originalmente. Empieza por dominar los primeros dos minutos d ella versión más sencilla de la conducta que quieres convertir en un hábito. Luego avanzas hasta un paso intermedio y repites el proceso, concéntrate solamente en los primeros dos minutos hasta que domines esa etapa antes de avanzar al siguiente nivel. Finalmente, terminarás dominando el hábito que originalmente habías deseado desarrollar mientras sigues manteniendo tu atención donde debe estar: en los primeros minutos de la conducta.

Capítulo 14

Alguna veces el éxito se trata menos de facilitar los buenos hábitos y más de dificultar los malos. Un mecanismo de compromiso es una elección que haces en el presente para controlar tus acciones en el futuro. Es una manera de asegurar tu conducta futura, atarte a los buenos hábitos y apartarte de los malos. La mejor manera de terminar con un mal hábito es convertirlo en algo impráctico.

La tecnología crea un nivel de conveniencia que te permite actuar para complacer tus más íntimos caprichos y deseos. Ante la menor manifestación de hambre, puedes pedir comida que te será entregada en tu puerta. Ante la menor seña de aburrimiento, puedes ver tus redes sociales. El defecto de la automatización es que nos encontramos a nosotros mismos saltando de una tarea sencilla a otra sin darnos tiempo para hacer un trabajo más complicado pero, a la larga, más gratificante.

La persona media pasa más de dos horas al día en las redes sociales. Piensa qué harías si tuvieras 600 horas extra al año.

Capítulo 15

La cuarta Ley del Cambio de Conducta: hacerlo satisfactorio. Somos más proclives a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria. El placer le enseña a nuestro cuerpo que vale la pena recordar y repetir una conducta. Podemos usar como ejemplo la historia de la goma de mascar. Los sabores agradables y la sensación de tener la boca limpia proporcionaron pequeños refuerzos inmediatos y convirtieron al producto en algo que era satisfactorio cuando se usaba. La pasta de dientes tuvo una trayectoria semejante cuando se agregaron sabores como menta, hierbabuena y canela. Si una experiencia no es satisfactoria, tenemos pocas razones para repetirla.

Lo que se recompensa se repite. Lo que se castiga, se evita. Hacerlo satisfactorio aumenta las posibilidades de que una conducta se repita en la siguiente ocasión. Pero hay un truco, no estamos buscando cualquier tipo de satisfacción. Estamos buscando satisfacción inmediata. Estamos constantemente centrados en el presente y el futuro cercano. Esto es un sistema de retorno inmediato porque tus acciones producen resultados claros e inmediatos.

Tener un sistema de retorno retardado es trabajar durante años antes de que tus acciones produzcan el resultado buscado. El cerebro humano no evolucionó para la vida en un sistema de retorno retardado. Estamos caminando con el mismo hardware que nuestros ancestros paleolíticos. La sociedad cambió y adoptó de manera predominante, un sistema de retorno retardado. Tiene sentido que se le diera un valor tan alto a la gratificación instantánea. El futuro distante es un factor que preocupaba mucho menos. Y después de miles de generaciones sumergidas en un sistema de retorno inmediato, nuestros cerebros humanos evolucionaron de tal manera que preferimos los resultados rápidos sobre aquellos que llegan a largo plazo.

Los economistas de la docunta se refieren a esta tendencia como inconsistencia temporal. En otras palabras, la manera en que nuestro cerebro evalúa las recompensas es consistente a través del tiempo. Tu valoras el presente más que el futuro. Pero ocasionalmente nuestra predisposición por la gratificación instantánea causa problemas.

Los costes de tus buenos hábitos se dan en el presente. Los costes de tus malos hábitos se darán en el futuro. Ya no estás tomando una decisión para el futuro tú, ese que sueña con estar en forma o con ser rico o más feliz. Estás haciendo una elección para el tú presente, ese que quiere estar satisfecho, mimado y entretenido. Cuanto más placer inmediato obtengas a partir de una acción, más debes cuestionarte si dicha acción está alineada con tus metas a largo plazo.

El éxito en cualquier campo requiere que ignores una recompensa inmediata en favor de una recompensa retardada. El sentimiento de éxito es una señal de que tu hábito rindió frutos y de que valió la pena el esfuerzo.

Cuanto más parte de tu vida se vuelva un hábito, menos necesitarás un estímulo externo para mantenerlo. Los incentivos pueden iniciar un hábito. La identidad sostiene un hábito. Un hábito necesita ser disfrutaba para que dure. Pequeños reforzamientos puede ofrecer el placer inmediato que se requiere para disfrutar un hábito.

Capítulo 16

La mejor manera de media tu progreso es con un historial de hábitos. Jerry Sienfeld usa un historial de hábitos para mantener su racha de invención de chistes. En el documental “Comediante”, explica que su meta es sencillamente no romper nunca la cadena de inventar chistes todos los días. En otras palabras, no se concentra en cuán bueno o malo sea un chiste en particular o en si se siente inspirado o no. Él simplemente se centra en ponerse a trabajar todos los días y añadir algo a su cadena de chistes. Si nunca rompes la cadena de creatividad, terminarás consolidando un impresionante maestros de piezas de arte.

Registrar tu acción más reciente crea un disparador que puede iniciar tu siguiente acción. La forma más efectiva de motivación es el progreso. Llevar un historial de los logros puede ser una recompensa por sí mismo. El historial de hábitos crea una señal visual que te recuerda que debes actuar, es inherentemente motivante porque te ayudar a ver el progreso que has estado haciendo y que no quieres dejar de hacer y produce un sentimiento de satisfacción registrar otro avance exitoso de tu hábito. Medir y registrar.

La fórmula de la acumulación de hábitos + el historial de hábitos es:
Después de (hábito actual), voy a (registrar el hábito).

La mente humana siempre quiere ganar sin importar el juego que se esté jugando. Nos centramos en trabajar muchas horas en lugar de terminar pronto un trabajo significativo. Nos importa más hacer 10,000 pasos que ser saludables. Enseñamos a los alumnos que necesitan para aprobar pruebas estandarizadas en lugar de ayudarlos a aprender y a desarrollar la curiosidad y el pensamiento crítico. En pocas palabras, optimizamos nuestros esfuerzos para alcanzar una medida. Cuando escogemos la medida equivocada, obtenemos la conducta equivocada. A este fenómeno se le llama “Ley de Goodhart”, por el economista Charles Goodhart, cuyo principio establece que: cuando una medida se convierte en el objetivo, deja de ser una buena medida. Una medida solamente es útil cuando te guía y añade un contexto a una imagen más grande, no cuando te consume. En nuestro mundo que gira alrededor de los datos y la información, tendemos a sobrevalorar los número y a subestimar cualquier cosa que sea efímera, suave o difícil de cuantificar.

Capítulo 17

El dolor es un maestro muy efectivo. Si un fracaso es doloroso, se arregla. Cuando las consecuencias son severas, la gente aprende rápido. Cuanto más inmediato es el dolor, menos probable es que la conducta se repita. Contar con un socio corresponsable puede serte útil. La comediante Margaret Cho escribe un chiste o una canción diariamente. Ella hace el reto “una canción por día” con ayuda de una amiga. Esto las ayuda a ambas a ser responsables. Els aber que alguien te está mirando puede ser un motivador muy poderoso.

En el fondo, nos importa los que los demás piensen de nosotros, porque el gustarle a alguien nos ayuda. Este es un precisamente el motivo por el cual cual tener un socio corresponsable o firmar un contrato de hábitos puede funcionar tan bien.

Capítulo 18

Los hábitos son sencillos de realizar y es más satisfactorio mantenerlos cuando son compatibles con tus inclinaciones y habilidades naturales. Todas las personas nacemos con distintas habilidades.

Cuando nuestro ambiente cambia, también cambian las cualidades que determinan el éxito. Las personas en la cumbre de cualquier campo competitivo no solo están bien entrenadas, también están bien equipadas para la tarea. Y esta es la razón por la cual, si realmente quieres destacar, seleccionar el lugar apropiado para hacerlo es realmente crucial.

Los genes determinan tu destino. Los genes determinan tus áreas de oportunidad. Los genes pueden predisponer, pero no predeterminar. Necesitas entender tu personalidad. Tu personalidad está formada por un grupo de características que se mantiene presente de manera consistente ante situaciones diversas. El estudio mejor documentado de análisis de os rasgos de personalidad se conoce como BigFive. Este estudio clasifica en cinco espectros de conducta

• Apertura a la experiencia: desde curiosidad e inventiva en un extremo hasta cautela y consistencia en el extremo opuesto
• Responsabilidad: de organizado y eficiente a despreocupado y espontáneo
• Extroversión: de activo y sociable a solitario y reservado
• Amabilidad: este espectro va de amigable y compasivo a desafiante y desapegado
• Neuroticismo: desde ansioso y sensible hasta seguro, tranquilo y estable

Nuestros hábitos no solamente se determinan por nuestra personalidad, no cabe duda de que nuestros genes nos empujan en cierta dirección. Hay una versión de cada hábito que puede proporcionarte alegría y satisfacción. Encuéntralo. Los hábitos deben ser agradables para que sea posible mantenerlos. Esta es la idea central de la Cuarta Ley.

Elige el hábito correcto y verás que el progreso se da fácilmente. Elige el hábito incorrecto y la vida se convertirá en una lucha constante. ¿Cómo se elige el hábito correcto? El primer paso consiste en hacer lo que aprendimos en la Tercera Ley: hacerlo sencillo. El método más común es el de prueba y error. Por supuesto, hay una problema con esta estrategia: la vida es corta. Cuando se comienza una actividad, debe haber un periodo de exploración. La meta consiste en probar varias posibilidades, investigar una amplia variedad de ideas y hacer pruebas con una amplia red de usuarios. Después de este periodo inicial de exploración, cambia tu enfoque y dirígelo hacia la mejor solución que encuentres, pero sigue experimentando y probando ocasionalmente.

Si tiene mucho tiempo, como alguien que va a empezar su carrera, tiene mucho sentido que explores, porque una vez que encuentres la opción correcta aún te quedará bastante tiempo para que la explotes.

La señal de que estás hecho para una tarea no es si la amas, sino si puedes manejar el dolor de la tare una manera más sencilla que el resto de la gente. Esta combinación de felicidad y alto desempeño es lo que los atletas y artistas experimentan cuando están “en la zona”.

Todos tenemos por lo menos unas pocas áreas en la que podemos ser parte del 25% que destaca en ellas. Cuando puedas ganar por ser mejor, puedes ganar por ser diferente. Al combinar tus habilidades, reduces la cantidad de competencia, lo cual hace que sea más fácil destacar. Cuando carezcas de una ventaja genética o de años para poder practicar, puedes tomar un atajo reescribiendo las reglas para ti mismo. Un buen jugador trabaja duro para ganar en el juego al que todos lo demás están jugando. Un jugador extraordinario, crea un nuevo juego que favorece sus fortalezas y evita sus debilidades.

Las diferencias biológicas importan. Sin embargo es más productivo centrarse en saber si estás alcanzando tu máximo potencial en lugar de compararte con alguien más. Trabaja duro en las cosas en las que te son más sencillas.

Capítulo 19

Steve Martin decía: pasé diez años aprendiendo, cuatro años refinando y cuatro años de éxito salvaje. La Regla de Ricitos de Oro establece que los humanos experimentamos los niveles más altos de motivación cuando, al trabajar en alguna tarea, esta está en el límite de nuestras habilidades actuales. No demasiado difícil. No demasiado sencilla. Solo lo justo. Y si logras alcanzar la Zona de Ricitos de Oro, puedes lograr el estado de flow.

Las conductas deben continuar siendo novedosas para que sigan siendo atractivas y satisfactorias. Sin variedad, nos aburrimos. Y el aburrimiento es tal vez el peor villano en la búsqueda del desarrollo personal.

La mayor amenaza al éxito no es el fracaso sino el aburrimiento. Nos aburrimos de nuestros hábitos porque dejan de fascinarnos. El resultado se vuelve previsible y conforme nuestros hábito se vuelven ordinarios, empezamos a desviarnos de nuestro progreso para buscar la novedad.

Los seres humanos desean novedad de tal manera que aquellos a quienes les va bien desean un cambio tanto como aquellos a los que les está yendo mal. El punto más atractivo del deseo ocurre en el lugar intermedio entre el éxito y el fracaso. La mitad del tiempo no lo obtienes. Necesitas la proporción justa de ganancia para experimentar satisfacción y la cantidad justa de ganas de tener algo para experimentar deseo.

Cuando un hábito realmente es importante para ti, tienes que estar dispuesto a mantenerlo vigente, aunque el tiempo no sea bueno o no estés de buen humor. La única manera de volverse excelente es mantenerse perpetuamente fascinando con repetir la misma acción una y otra vez. Te tienes que enamorar del aburrimiento.

Capítulo 20

Hábitos + Práctica deliberada = Maestría
La maestría es el proceso de estrechar tu concentración y dirigirla hacia un pequeño elemento necesario para el éxito. Y de repetir esa acción hasta que hayas internalizado esa habilidad, para luego usar ese nuevo hábito como fundamento para avanzar hacia la siguiente frontera de tu desarrollo personal.

Las personas destacadas en todos los campos se comprometen con diferentes tipos de reflexión y revisión. Algunos ejecutivos e inversionistas llevan un “diario de decisiones” en el cual registran las más importantes decisiones que toman durante cada semana, las razones que tuvieron para tomarlas y cuál es el resultado que esperan obtener. Tú deberías comenzar una “reseña anual” en la que reflexiones sobre el año previo. Pregúntate:

• ¿Qué salió bien este año?
• ¿Qué no salió bien este año?
• ¿Qué aprendí?

En verano realiza un “Reporte de Integridad” en el que deberás responder a tres preguntas:

• ¿Cuáles son los valores esenciales que dirigen mi vida y mi trabajo?
• ¿Cómo estoy viviendo y trabajando con integridad en este momento?
• ¿Cómo puedo establecer una meta más elevada en el futuro?

Si nunca revisas tus hábitos, es como si nunca te vieras en el espejo. Cuando más nos aferramos a una identidad, más difícil se vuelve crecer más allá de ella. Paul Graham decía: mantén pequeña tu identidad. Cuanto más permitas que una sola creencia te defina, menos capaz serás de adaptarte cuando la vida te presente desafíos. Cuando te aferras demasiado a una identidad, te vuelves frágil. Si pierdes una cosa, te pierdes a ti mismo.

El mundo está cambiando a nuestro alrededor. Nada es permanente. La vida está cambiando constantemente así que necesitas hacer comprobaciones periódicamente para ver si tus viejos hábitos y creencias todavía te sirven.

Friedrich Nietzsche, filosofo y poeta alemán escribió: Aquel que tiene un porqué por el cual vivir, puede soportar casi cualquier cómo.