Bookshake – Sovereign

Emma Seppälä, reconocida psicóloga y autora aclamada por su trabajo sobre la felicidad, la resiliencia y el bienestar, nos presenta su última obra, «Sovereign: Reclaim Your Freedom, Energy, and Power in a Time of Distraction, Uncertainty, and Chaos«. Tras el éxito de su libro anterior, «The Happiness Track«, Seppälä regresa con una guía transformadora que invita a los lectores a recuperar su soberanía personal en un mundo lleno de caos y distracciones.

Comenzaré a partir del capítulo dos ya que la primera parte es una introducción.

Capítulo 2. El yo soberano

Este capítulo tiene la mejor definición que jamás había escuchado sobre soberanía:

“La soberanía es reclamar tu derecho a existir como eres.”

Desde mi perspectiva, los conceptos más importantes del capítulo son:

• Autocrítica vs. Autoconciencia:
  • Autocrítica. Es destructiva, genera vergüenza y socava la autoestima.
  • Autoconciencia. Es constructiva, reconoce debilidades sin juicio y promueve el crecimiento personal.
• Autoaversión. Relación tóxica consigo mismo que lleva a ansiedad, depresión, baja motivación y autodesgaste. De hecho, la autora hace una comparación de esta relación tóxica a la relación con un «terrorista interno» que tortura y desgasta.
• Necesidad de pertenencia. Otro de los elementos que nos impide alcanzar la soberanía es la búsqueda de aprobación externa, la cual puede llevar a la autonegación y el estrés, pero en el fondo es el profundo deseo humano de ser amado y aceptado.
• Shape-Shifting (Adaptación). Ante la necesidad de pertenecer, muchas veces tendemos a cambiarnos a nosotros mismos para encajar y evitar el rechazo. Sin embargo, esto solo trae consigo consecuencias negativas en nuestra autenticidad y salud física y mental.
• Reprogramación. Entonces, ¿qué debemos hacer? Emma, destaca la Importancia de atender a las propias necesidades y tratarse con amabilidad y solidaridad. Desarrollar autocompasión y autocuidado:
  • Autocompasión. Tratarse a uno mismo con la misma amabilidad y comprensión que a un amigo cercano. Ser consciente de los propios sentimientos sin juicio y recordar que es normal cometer errores.
  • Autocuidado. Prácticas y hábitos que reconstruyen la fuerza, restauran la paz mental, revitalizan la energía y reavivan el bienestar. Un ejemplo claro es preguntarse «¿Qué necesito ahora?» en momentos de estrés o fracaso para identificar y satisfacer las propias necesidades físicas, emocionales y mentales.
• Soberanía personal. Reclamación del derecho a existir como uno mismo, con coraje, conciencia y autohonra. Contrapuesto a estar «atado» por la autocrítica y la búsqueda de aprobación externa.

Capítulo 3. Soberanía de las emociones

El capítulo enfatiza la necesidad de sentir plenamente las emociones en lugar de reprimirlas o evitarlas. La autora compara esto con el proceso del parto, donde el dolor es intenso pero temporal, y sentirlo completamente lleva a la liberación.

Otro punto importante es que la autora nos recuerda que el significado de emotion es energía en movimiento que necesita ser sentida y procesada para no quedarse atrapada en el cuerpo y la mente, lo que puede llevar a hábitos destructivos si no se maneja adecuadamente.

Adicionalmente, el capítulo nos muestra 3 principales creencias que nos atan:

1. Dejar las emociones en la puerta. La sociedad occidental históricamente ha considerado las emociones como algo infantil y débil, especialmente en el entorno laboral. Se espera que las personas dejen sus emociones en la puerta antes de entrar al trabajo. Esta creencia es errónea porque las emociones no son algo que podamos quitar y poner a voluntad. Reprimir las emociones en el trabajo puede llevar a una mayor acumulación de estrés y afectar la salud emocional y física a largo plazo.
2. Reprimir tus emociones. Muchas personas son enseñadas desde jóvenes a ocultar sus emociones, especialmente las negativas, bajo la premisa de que no deben mostrar debilidad o incomodidad. El tema con la represión de emociones es que puede llevar a problemas graves de salud mental y física. Al suprimir emociones, estas se vuelven más intensas y pueden manifestarse en formas destructivas, como estallidos de ira o problemas de salud crónicos.
3. Ahogar tus emociones. Enfrentarse al dolor emocional es difícil, por lo que muchas personas recurren a diversas formas de evasión o anestesia emocional, como el consumo de alcohol, drogas, comida, trabajo excesivo, entre otros. Ahogar las emociones no resuelve el problema subyacente y puede llevar a adicciones y comportamientos autodestructivos. Además, evita que las personas enfrenten y procesen sus emociones de manera saludable, perpetuando el ciclo de dolor y evasión.

Lo interesante es que el libro nos ofrece también una serie de técnicas para ganar soberanía emocional:

• Siente la emoción. Sentir plenamente las emociones en lugar de reprimirlas. Aceptar las sensaciones, aunque sean dolorosas, permite que las emociones fluyan y se procesen. La autora compara el manejo del dolor emocional con el proceso de parto, donde sentir y aceptar el dolor facilita la experiencia.
• Date cuenta de que eres más grande que tus sentimientos. Hay que reconocer que las emociones no nos definen. Podemos observar nuestras emociones sin identificarnos completamente con ellas. La autora menciona que al igual que en el yoga, donde se enseña que «eres más grande que tu cuerpo», se aplica la misma filosofía a las emociones: «eres más grande que tus sentimientos».
• Reevaluación. Cambiar la perspectiva sobre una situación emocional para manejar mejor la respuesta emocional. Esto significa ver situaciones desafiantes como oportunidades de crecimiento en lugar de como amenazas, lo que puede reducir el estrés y mejorar las relaciones.
• Respiración. La respiración consciente es una técnica poderosa para calmar el sistema nervioso y mejorar la regulación emocional. En el libro se menciona el caso de un oficial de la Marina que utilizó técnicas de respiración para mantenerse consciente y actuar durante una situación de alta tensión.
• Autoconciencia y honestidad radical. La autoconciencia y la honestidad radical son esenciales para reconocer y aceptar nuestras emociones y patrones de comportamiento. La meditación se presenta como una herramienta eficaz para aumentar la autoconciencia y la honestidad con uno mismo.
• Expresión creativa. La expresión creativa, como escribir, dibujar o tocar música, puede ser una forma efectiva de canalizar y procesar las emociones. Utilizar la creatividad para expresar frustración o miedo ayuda a mover la energía emocional y a encontrar alivio.
• Movimiento y conexión con la tierra. El movimiento físico y el contacto con la tierra pueden ayudar a procesar y liberar la energía emocional. Actividades como caminar descalzo o hacer ejercicio pueden tener efectos beneficiosos sobre la ansiedad y la depresión.

Capítulo 4. Soberanía de la mente

El capítulo 4 se centra en la importancia de tener una mente soberana. A través de la narrativa y ejemplos, la autora describe cómo las creencias limitantes y los imprints (huellas o marcas) del pasado pueden afectar nuestro estado mental y cómo podemos liberarnos de ellos para alcanzar una verdadera soberanía mental.

Tipos de huellas:

• Huellas de trauma. Difíciles de eliminar solo con estrategias cognitivas, ya que a menudo están alojadas en el cuerpo. Resultan de eventos profundamente negativos y emocionales. Pueden causar reacciones físicas y emocionales intensas, incluso cuando no hay un peligro real presente. Un ejemplo es la respuesta física intensa de alguien que ha experimentado un evento traumático como una explosión.
• Huellas culturales. Resultan de los puntos de vista religiosos, políticos y filosóficos de nuestra familia, comunidad, cultura, estatus socioeconómico, género, etnicidad y raza. Estas impresiones moldean la forma en que interpretamos nuestra vida e interactuamos con los demás, funcionando como un programa que nos dirige. Son destructivos cuando interfieren con nuestra capacidad de ser nosotros mismos.
• Huellas del “deber”. Estas impresiones nos dicen lo que «deberíamos» hacer según las expectativas sociales, como elegir una carrera por éxito financiero y prestigio o conformarse con ciertas normas de género. Estos imprints son torturantes, nos llevan a vivir de acuerdo con expectativas que pueden ser perjudiciales para nuestro bienestar .
• Huellas mediáticas. Derivan de la información negativa y el contenido que consumimos a través de los medios de comunicación. La exposición constante a información negativa puede afectar nuestra capacidad cerebral para pensar, razonar y desempeñarnos en tareas cognitivas. También puede llevarnos a replicar comportamientos negativos observados en los medios.

La buena noticia es que también nos regala una serie de estrategias para liberarnos de dichas huellas:

• Observación y discernimiento. Observar los mensajes que recibimos con discernimiento para identificar las intenciones detrás de ellos. Preguntarse si estos mensajes nos liberan o nos atan al miedo.
• Identificación de huellas. Reflexionar sobre las áreas de la vida donde nos sentimos más restringidos y las creencias asociadas a esas áreas.
• Respiración consciente y meditación. Utilizar técnicas de respiración y meditación para calmar el sistema nervioso y liberar impresiones traumáticas.
• Creación de límites en el consumo de medios. Limitar la exposición a medios que no nos sirven y establecer tiempos específicos para no interactuar con ellos.

Capítulo 5. Relaciones soberanas

El capítulo 5 se enfoca en la importancia de tener relaciones soberanas. A través de ejemplos y estrategias prácticas, la autora explica cómo las conexiones sociales positivas son esenciales para nuestra salud psicológica y física, y cómo podemos transformar nuestras relaciones en intercambios energéticos positivos.

Me encanta que Emma nos comparte que las relaciones son oportunidades valiosas para sanarnos y respetarnos a nosotros mismos, así como para apoyar a los demás. Cada intercambio relacional es un intercambio de energía.

Para mí uno de los puntos más importantes de este capítulo es la descripción de los tres tipos principales de energizadores: Crushers, Sacrificers y Stars. A continuación hablo de cada uno de estos tipos:

1. Crushers (Trituradores). Los Crushers son energizadores extremadamente cautivadores, carismáticos e inspiradores. Desde afuera, parecen estar «rompiéndola», logrando grandes cosas y siendo profundamente admirados por algunos.
   • Impacto positivo. Pueden impulsar cambios positivos y llevar a cabo trabajos innovadores y beneficiosos. Pueden alcanzar altos puestos de poder, fama y reputación.
   • Impacto negativo. A menudo, los Crushers también «aplastan» a su propio equipo. Sus impresiones de no ser lo suficientemente buenos los llevan a buscar desesperadamente la atención, descartando a otros en el proceso. Esto puede conducir a una cultura laboral miserable y conflictiva, y aunque proporcionan energía a su audiencia, drenan y agotan a su propio personal​.
2. Sacrificers (Sacrificadores). Los Sacrificers también son inspiradores y pueden lograr grandes cosas. A diferencia de los Crushers, tienden a elevar a otros y compartir el protagonismo, siendo verdaderamente nobles.
   • Impacto positivo. Son queridos y admirados por amigos, colegas y conocidos. Elevan a otros y muestran una profunda empatía y compasión.
   • Impacto negativo. A menudo no conocen sus propios límites y se agotan a sí mismos. Su impresión de no ser lo suficientemente buenos o de necesitar hacer más de lo que pueden los lleva a actuar, pero al costo de destruirse a sí mismos. Pueden experimentar problemas de salud mental y física debido a su profunda autonegación​.
3. Stars (Estrellas). Los Stars tienen todos los rasgos positivos de los Crushers y los Sacrificers, pero han aprendido a aprovechar al máximo sus características sin caer en tendencias egoístas o de sacrificio excesivo.
   • Impacto positivo: Son altamente exitosos de manera sostenida y sostenible. Relacionan a los demás con profunda humanidad, humildad, compasión, cuidado, perdón y confiabilidad. Enfatizan los aspectos positivos de las circunstancias difíciles y se centran en ayudar a otros a florecer, prosperando ellos mismos en el proceso.

Capítulo 6. Soberanía de la intuición

Para mí, la idea más importante de este capítulo es identificar cuándo se manifiesta la intuición y reconocer su valor en nuestra toma de decisiones.

Otra cuestión relevante es la reflexión sobre cómo la intuición se fortalece en momentos de calma y silencio interior. Esto sugiere que reducir el ruido mental a través de la meditación y la respiración consciente puede facilitar la conexión con nuestra intuición.

Me parece muy interesante la propuesta de reflexionar sobre nuestras decisiones pasadas y analizar el papel que jugó la intuición en ellas. Considero que este ejercicio es fundamental para comprender mejor cuándo y cómo confiar en nuestra intuición en el futuro.

Finalmente, se exploran diferentes aspectos de la intuición y su importancia en la toma de decisiones y en la vida diaria:

1. Intuición como conciencia consciente. Esta forma de intuición es una forma de hiperconciencia. Implica afinar nuestras habilidades de observación para detectar desviaciones de la norma en nuestro entorno.
2. Intuición como información fisiológica. Esta forma de intuición es interna y fisiológica. Implica registrar el estado fisiológico y emocional de otra persona, lo que a menudo se manifiesta como una sensación visceral o un «presentimiento».
3. Intuición como emoción. La intuición a menudo se siente como una emoción. Puede proporcionar información incluso por debajo de nuestra conciencia..
4. Intuición como procesamiento subconsciente. Esta intuición ocurre cuando el cerebro conecta puntos entre cosas en el fondo, procesando información por debajo de nuestra conciencia.
5. Intuición como innovación y creatividad. La intuición se puede ver como receptividad y es una fuente de descubrimientos científicos y creatividad.

Capítulo 7. Soberanía del cuerpo

Este capítulo se enfoca en la relación con nuestro cuerpo y cómo podemos recuperar nuestra soberanía física y mental.

El capítulo comienza destacando que nuestros cuerpos evolucionaron para la supervivencia, lo que implica salud física y mental. Sin embargo, la vida moderna a menudo nos encuentra ansiosos, deprimidos, estresados, agotados y con problemas de salud, a pesar de que muchos de nosotros no estamos realizando trabajos físicos pesados ni viviendo en zonas de guerra. Esto se debe en gran medida a que hemos renunciado a la soberanía sobre nuestros cuerpos, lo que nos lleva a estar atados a hábitos y condiciones no saludables.

El capítulo explora cómo maltratamos nuestros cuerpos al ignorar nuestros ritmos circadianos, consumir alimentos poco saludables, llevar un estilo de vida sedentario y privarnos de luz solar y aire fresco. Estos hábitos conducen a problemas de salud física y mental, y a una desconexión de nuestras necesidades naturales.

Por otro lado, se subraya la importancia de reconectar con la naturaleza como un medio poderoso para cultivar la soberanía física, mental y emocional. La exposición a la naturaleza puede mejorar nuestro bienestar emocional, reducir el estrés y fortalecer nuestro sistema inmunológico. Pasar tiempo al aire libre, incluso por cortos periodos, tiene beneficios significativos para la salud.

El capítulo ofrece un conjunto de herramientas para ayudar a los lectores a desarrollar una relación soberana con sus cuerpos:

• Tratar el cuerpo como un mejor amigo: priorizar el descanso adecuado, la alimentación saludable, la hidratación y el ejercicio.
• Desconectar del estrés: evitar el exceso de cafeína, compromisos y actividades agotadoras. Elegir actividades restaurativas en los momentos de descanso.
• Pasar tiempo en la naturaleza: incorporar la naturaleza en la vida diaria para equilibrar el ritmo circadiano y mejorar el bienestar general.

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Comentarios finales

Como se puede apreciar, una de las mayores fortalezas del libro es su enfoque holístico hacia la soberanía. Seppälä no se limita a un solo aspecto de la vida humana, sino que explora cómo podemos ser soberanos en nuestras emociones, mente, relaciones, intuición y cuerpo. Esta aproximación integral refleja una comprensión profunda de la interconexión de estos elementos y cómo cada uno contribuye a nuestro bienestar general. Es un recordatorio poderoso de que la verdadera libertad y poder no se encuentran en el control externo, sino en el equilibrio y la armonía interna.

En un mundo que a menudo valora la productividad y el éxito externo por encima del bienestar interno, Seppälä nos recuerda que tratarse con amabilidad y respeto es esencial para la salud mental y emocional. La autocompasión no es un signo de debilidad, sino una fuente de fortaleza y resiliencia. Este mensaje es particularmente relevante en nuestra era actual, donde la autoexigencia y el perfeccionismo pueden llevar a la ansiedad y el agotamiento.

Desde mi perspectiva, más que un simple manual de autoayuda; este libro es una invitación a un viaje profundo de autodescubrimiento y liberación. Es un llamado a reclamar nuestra libertad interna, a encontrar nuestra voz y a vivir con autenticidad y poder. En un mundo lleno de distracciones, incertidumbre y caos, este libro ofrece un faro de esperanza y guía. Nos desafía a mirar más allá de las superficialidades y a profundizar en nosotros mismos, a desmantelar las creencias limitantes y a abrazar la totalidad de nuestra existencia con valentía y amor y lo más importante tal y como Seppälä sugiere, al reclamar nuestra soberanía personal, también podemos inspirar y empoderar a otros a hacer lo mismo.